Seja para aqueles que estão apenas começando ou para os veteranos da academia, o treino de pernas é fundamental em qualquer rotina equilibrada de exercícios.
Como profissional de Educação Física, você sabe que um treino bem estruturado pode fazer maravilhas, não só em termos de força e estética, mas também para a saúde geral e o bem-estar dos alunos.
No entanto, você também sabe que montar planos de treinamento interessantes, eficazes e adaptados às necessidades de um público diversificado é uma tarefa desafiadora.
Para te ajudar a driblar essa possível dificuldade, preparamos o post de hoje com sugestões de exercícios para treino de pernas considerando diferentes perfis de alunos.
Continue a leitura e confira ideias para:
- aquecimento para treino de pernas;
- treino de pernas para iniciantes;
- treino de pernas feminino;
- treino de pernas masculino;
- treino de perna e glúteos;
- alongamento para treino de pernas.
Acompanhe!
Aquecimento para treino de pernas
Subestimado e até ignorado por muitas pessoas, o aquecimento antes dos treinos de pernas — ou de qualquer treino de musculação — é essencial para prevenir lesões.
Além disso, é no aquecimento que seu aluno tem a oportunidade de entrar no “modo treino” — aquele foco necessário para conseguir o melhor desempenho nos exercícios.
Por isso, na ficha de treino de pernas, procure incluir alguns exercícios para aquecer o corpo antes de iniciar a sequência específica para os membros inferiores. Confira algumas sugestões.
1. Caminhada ou corrida na esteira: ideal para iniciar o processo de aquecimento, aumentando a frequência cardíaca e o trabalho da musculatura que será mobilizada no treino.
2. Exercícios de mobilidade:
- coluna: movimento do gato (em quatro apoios, alterne entre extensão e flexão da coluna vertebral, imitando um gato ao se espreguiçar);
- quadris: borboleta (sentado no chão, junte as solas dos pés e movimente suavemente os joelhos para cima e para baixo);
- joelhos: sentado com os pés apoiados no chão, flexione e estenda uma das pernas lentamente e repita com a outra perna;
- tornozelos: em pé ou sentado, estenda uma das pernas e faça círculos com o tornozelo nos sentidos horário e anti-horário. Repita com a outra perna.
3. Agachamentos sem pesos: ajuda a ativar os músculos das coxas e glúteos, preparando-os para movimentos mais intensos.
O ideal é que o aquecimento dure de 10 a 15 minutos. Este tempo é suficiente para deixar seus alunos prontos e confortáveis para encarar o treino de pernas com confiança e segurança.
Treino de pernas para iniciantes
Para aqueles que estão começando a jornada fitness, o treino de pernas deve ser focado em poucos exercícios com maior número de repetições (ex: 3 séries de 12 a 15 repetições).
Selecione apenas 3 ou 4 exercícios; neste momento, eles servem para construir uma base sólida de movimentos, promovendo ganho de força e estabilidade.
Procure variar a ficha de treino de pernas, prescrevendo exercícios com halteres e elásticos, além dos aparelhos da academia.
A proposta do treino é trabalhar a execução correta dos movimentos e acostumar o aluno com as cargas, de forma que ele trabalhe força sem que fique dolorido a ponto de desistir.
O programa para iniciantes costuma durar cerca de 4 semanas, mas esse tempo pode variar de acordo com a periodização de treinamento para objetivos específicos.
Exercícios para treino de perna com halteres
1. Agachamento: afaste os pés na largura dos quadris (ou um pouco mais) e faça o movimento como se fosse se sentar em um banco baixo, mantendo a coluna alinhada. Foco em quadríceps, trabalha também os glúteos.
2. Stiff: segurando os halteres à frente do corpo, na altura dos quadris, flexione levemente os joelhos e, com a coluna alinhada, incline o tronco para frente, mantendo os halteres próximos ao corpo. Trabalha isquiotibiais (posteriores de coxa) e glúteos, fortalece a lombar.
3. Avanço: dê um passo largo à frente e desça o joelho de trás até tocar o chão. Serve para quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Exercícios para treino de pernas com elásticos
1. Agachamento: posicione o elástico sob os pés afastados, segure-o com as mãos ao nível dos ombros e faça os agachamentos. Exercício para os quadríceps e glúteos.
2. Caminhada com abdução lateral: com o elástico ao redor dos joelhos levemente flexionados, dê passos para a direita, caminhando de lado. Faça o percurso de volta para a esquerda. Exercício para os abdutores e glúteos.
3. Flexão de posteriores: fixe o elástico em um ponto baixo e firme. Deite de barriga para baixo e prenda o elástico nos tornozelos. Traga os pés em direção aos glúteos e retorne à posição inicial. Exercícios para os isquiotibiais.
Exercícios para treino de pernas nos aparelhos da academia
1. Cadeira extensora: posicione os pés abaixo da almofada do braço móvel do aparelho e estenda as pernas totalmente. Serve para fortalecer, definir e ganhar volume nos quadríceps.
2. Cadeira adutora: sente-se no aparelho com as pernas afastadas e as almofadas apoiadas na parte interna dos joelhos. Empurre as almofadas até unir completamente as pernas. Volte à posição inicial de maneira controlada. Trabalha adutores (internos de coxa).
3. Leg press 45º: sentado com as costas bem apoiadas, posicione os pés na plataforma e empurre-a para cima estendendo as pernas. Volte à posição inicial de maneira controlada. Trabalha praticamente toda a musculatura das pernas.
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Treino de pernas feminino
Pernas fortes e bem torneadas são o desejo de 10 entre 10 mulheres. Normalmente, mesmo quando o objetivo de uma aluna é emagrecimento, a hipertrofia da musculatura das pernas não sai de cena.
Aqui, estamos falando de treinos mais avançados para ganho de massa. Logo, as séries são mais curtas (menos repetições ou até a falha) com cargas mais pesadas.
Confira ótimos exemplos de exercícios para treinos de pernas femininos.
1. Búlgaro: apoie a ponta de um dos pés em um banco e faça um agachamento concentrando a força na perna da frente. Foco nos quadríceps e glúteos.
2. Abdução lateral no crossover: fortalece os músculos abdutores da coxa.
3. Agachamento sumô com kettlebell: afaste as pernas numa distância um pouco maior do que a do agachamento comum. Segure o kettlebell com as duas mãos apontando para o chão, faça o agachamento mantendo as costas alinhadas. Trabalha a parte interna das coxas e glúteos.
4. Stiff com barra: a execução é como a descrita acima, mas com a barra no lugar dos halteres. Excelente para isquiotibiais e glúteos.
5. Panturrilha com halteres: segure os halteres ao lado do corpo enquanto fica na ponta dos pés (tirando os calcanhares do chão) e volte à posição inicial.
É importante lembrar que, mesmo em um nível avançado, a execução correta é essencial para prevenir lesões e garantir o máximo proveito dos exercícios.
Encoraje suas alunas a ajustar os pesos e a resistência conforme necessário e a ouvirem seus corpos durante o treino.
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Treino de pernas masculino
Ao contrário das mulheres, trabalhar as pernas não costuma ser prioridade entre os homens.
Contudo, fortalecer e ganhar volume nos membros inferiores, além de ser importante para a manutenção da saúde, ajuda a construir um shape mais equilibrado.
Veja que exercícios usar em treinos de perna masculinos.
1. Agachamento no smith: apoie a barra nos ombros e desça o quadril, mantendo a coluna alinhada. Ótimo para construção de força e volume nas pernas.
2. Cadeira extensora: a execução é como a descrita no tópico “Exercícios para treino de pernas nos aparelhos da academia”;
3. Passada com halteres: segure os halteres ao lado do corpo enquanto faz passadas largas, levando o joelho da perna de trás até o chão. Trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteos (além de equilíbrio e coordenação motora).
4. Panturrilhas no hack machine: de frente para o aparelho, apoie apenas as pontas dos pés na plataforma e suba e desça os calcanhares.
5. Mesa flexora: deite de barriga para baixo, encaixe a almofada do braço móvel abaixo das panturrilhas e dobre os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos. Trabalha os isquiotibiais.
Treino de pernas e glúteos
Estes exercícios são ideais para aqueles que querem otimizar seu tempo na academia, trabalhando os dois grupos musculares de uma só vez.
1. Agachamento com salto: comece em posição de agachamento, estenda as pernas e salte, num movimento de explosão. Exercício intenso para desenvolver força, resistência e ganho de massa.
2. Levantamento terra: fique na posição de agachamento e segure a barra (ou kettlebell) mantendo a coluna alinhada. Estenda as pernas, levantando o peso até a altura dos quadris. Além de pernas e glúteos, trabalha os músculos das costas.
3. Afundo com elevação de joelho: dê um passo para trás levando o joelho ao chão, e ao voltar à posição inicial, levante o joelho acima da altura do quadril.
Alongamento para treino de pernas
Após um intenso treino de pernas, o alongamento é mais do que necessário para ajudar na recuperação da musculatura.
1. Alongamento dos isquiotibiais (posteriores da coxa): sentado no chão, estenda uma perna e dobre a outra, encostando a sola do pé na parte interna da coxa oposta. Incline-se para frente, tentando tocar os dedos do pé da perna estendida.
2. Alongamento dos quadríceps: em pé, segure o tornozelo de uma perna e puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo os joelhos próximos um do outro.
3. Alongamento dos adutores: sentado, junte as solas dos pés e empurre suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos.
4. Alongamento das panturrilhas: em pé, apoie as mãos em uma parede e coloque uma perna à frente com o joelho flexionado e a outra estendida atrás. Pressione o calcanhar da perna de trás contra o chão.
Oriente seus alunos a manter as posições de alongamento por pelo menos 30 segundos.
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