Independentemente do método de treinamento escolhido, é fundamental incluir um bom treino de peito aos seus alunos, sejam quais forem seus objetivos.
Assim como qualquer tipo de grupo muscular, os músculos da região peitoral desempenham papel crucial no desenvolvimento geral do corpo e na promoção da saúde.
Portanto, conhecer bons exercícios para treino de peito é interessante para equilibrar a musculatura do tronco, além de promover benefícios cardiovasculares e melhorar a postura.
Não podemos deixar de lado, é claro, uma das razões que levam muitas pessoas às academias: estética e definição muscular.
Entretanto, treinos que envolvem grandes grupos musculares, como o peitoral, podem contribuir para o aumento do metabolismo basal e auxiliar a queima de calorias, o que é positivo para quem busca a perda de peso.
Em resumo, ter uma prescrição de treino com atividades que foquem neste grupo pode trazer vantagens diretas e indiretas para qualquer pessoa.
Neste conteúdo, você verá alguns dos melhores treinos de peito para entender quando indicá-los de acordo com as metas de seus alunos.
Continue para saber mais!
Quais os melhores treinos de peito?
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para trabalhar o peitoral.
- Supino – pode ser feito com barra ou halteres. Além disso, abrange duas formas diferenciadas de execução: inclinado, para focar na porção superior do peito, ou declinado, para enfatizar a porção inferior.
- Flexões – um dos mais tradicionais, pode ser feito variando a largura das mãos e a inclinação para atingir diferentes áreas da região peitoral.
- Fly (abertura) – com halteres ou cabos, para alongar e isolar os músculos do peito.
- Pullover – trabalha o peito, as costas e o tríceps. Pode ser feito com halteres ou uma máquina específica.
- Crossover – excelente para trabalhar os músculos peitorais de maneira mais isolada.
É interessante incluir exercícios com peso livre no início do treino de peito, porque eles exigem mais esforço e músculos estabilizadores do que as máquinas, que podem ser usadas ao fim do treinamento.
Exercícios para treino de peito: 6 indicações
Agora, você confere alguns exercícios que podem ser indicados considerando nicho, objetivos específicos e até mesmo equipamentos ou aparelhos. Além do nome, há também a indicação de como ensinar seu aluno, além de algumas dicas.
Treino de peito com halteres
1. Fly com halteres: boa opção para isolar o peito e aumentar a amplitude de movimento.
- Manter uma leve flexão dos cotovelos e abrir os braços lateralmente até sentir um bom alongamento no peito.
- Contrair o peito para trazer os halteres de volta à posição inicial.
2. Supino declinado com halteres: direciona o foco para a parte inferior do peito.
- A execução funciona como o supino inclinado, mas em um banco declinado, mudando assim a região de maior foco no recrutamento muscular.
3. Pullover com halteres: trabalha não apenas o peito, mas também dorsais e tríceps.
- Deitado em um banco, alinhar coluna e pernas em 90 graus
- Manter os cotovelos ligeiramente flexionados e descer o halter atrás da cabeça, até sentir um alongamento.
Treino de peito para mulheres
4. Supino com barra: enfatiza o desenvolvimento do peito de forma controlada.
- Deitada em um banco, certifique-se de que as costas, ombros e cabeça da aluna estejam bem alinhados para garantir estabilidade.
- Ao segurar a barra, manter as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros, a menos que haja uma preferência específica de pegada.
- Garantir uma postura estável durante todo o exercício, evitando levantar os pés ou arquear as costas excessivamente.
Se for iniciante, você pode sugerir que a aluna comece com uma barra mais leve, aumentando gradualmente conforme ganha força e confiança.
5. Pec deck (máquina fly): proporciona estabilidade ao executar o exercício de fly.
- Ajustar o banco e os pegadores de modo que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros. Segurar os pegadores com as mãos, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Manter a estabilidade do tronco, abrindo os braços para os lados.
- Levar os pegadores até que os braços estejam paralelos ao chão ou até sentir um alongamento confortável no peitoral.
Indicação de leitura: Academia para mulheres: por que montar e como divulgar?
Treino de peito para iniciantes
6. Flexões: são um exercício eficaz que trabalha vários grupos musculares, incluindo o peitoral, tríceps, ombros e músculos do núcleo.
- Colocar as mãos no chão, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
- Estender as pernas para trás, mantendo os pés juntos ou levemente afastados.
- Inclinar o corpo para frente, dobrando os cotovelos. Descer o peito em direção ao chão ou até onde o movimento permitir.
7. Supino reto: trabalha os peitorais maiores, deltoides anteriores, tríceps.
- Deitar em um banco plano e pegar a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Abaixar a barra até que ela toque levemente o peito e depois empurrar de volta à posição inicial.
Lembre-se de falar para seu aluno manter os cotovelos ligeiramente dobrados na parte inferior para evitar estresse excessivo nas articulações.
Além disso, foque na importância de concentrar-se na técnica antes de aumentar a carga.
Treino de peito avançado
8. Supino inclinado com barra: especialmente a porção superior dos músculos peitorais, deltoides anteriores e tríceps.
- Usar um banco inclinado (geralmente entre 30 e 45 graus).
- Pegar a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros (pode variar de acordo com a preferência pessoal).
- Descer a barra controladamente em direção ao peito. O movimento deve ser realizado de forma controlada e não deve ser rápido. Manter os cotovelos ligeiramente dobrados durante a descida.
- Empurrar a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos. Para evitar acidentes e garantir a segurança, confirme se o aluno tem o controle durante toda a subida.
Além disso, certifique-se de ter um spotter ao levantar cargas pesadas. Aumente gradualmente a carga para desafiar a força de cada um.
9. Dips ponderados: adiciona resistência aos dips para aumentar a intensidade.
- Posicionar-se nas barras paralelas e segurar as barras com as mãos, mantendo os cotovelos estendidos.
- Colocar o cinto ponderado ao redor da cintura.
- Inclinar-se ligeiramente para frente, mantendo o tronco em um ângulo em relação às barras, enfatizando mais o peitoral e os deltoides.
- Descer até sentir um alongamento no peito e, em seguida, empurrar de volta à posição inicial.
Treino de peito na polia
10. Pulldown na polia alta: ideal para a parte superior do peito.
- Ajustar a polia de modo que fique acima da altura dos ombros.
- Segurar a barra ou a corda e puxá-la em direção à parte superior do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Retornar o item lentamente à posição inicial, estendendo os braços.
11. Pull-over na polia alta: visa principalmente ao desenvolvimento do músculo grande dorsal (costas), mas também pode envolver o peitoral e outros músculos secundários.
- Usar uma barra de polia alta ou uma corda.
- Deitar em um banco horizontal e manter os quadris ligeiramente flexionados.
- Segurar a barra ou a corda acima da cabeça e levá-la na direção do peito, mantendo os cotovelos quase estendidos.
Treino de peito no crossover
12. Crossover de baixo para cima: trabalha a parte inferior do peito.
- Configurar as polias em uma posição baixa.
- Pegar as alças ou cabos nas mãos e dar um passo para trás.
- Manter os cotovelos levemente flexionados e puxar as mãos em direção ao alto do peito.
13. Crossover com torção: variação do exercício que adiciona um componente de torção ao movimento, envolvendo não apenas o peito, mas também os músculos oblíquos e a parte central do tronco.
- Ficar no meio da máquina.
- Segurar as alças com uma mão de cada lado e manter os pés afastados na largura dos ombros.
- Posicionar o corpo do aluno de forma que fique perpendicular à máquina.
- Pegar as alças ou cabos nas mãos e dar um passo para o lado.
- Envolver uma leve torção no tronco enquanto leva as mãos em direção ao centro do corpo.
Dica extra: incentive o aluno a concentrar-se na contração do peitoral durante o movimento de todos esses exercícios para treino de peito.
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