Criar uma ficha de treino de academia pode parecer fácil, mas na realidade é uma atividade que exige bastante conhecimento dos profissionais responsáveis.
Não se trata apenas de escolher grupos musculares e sortear exercícios, a construção da ficha de treino vai muito além!
Por conta disso, um personal trainer investe muitas horas por semana para prescrever treinos!
Mas hoje isso acaba! Vamos descobrir formas mais rápidas e eficientes de criar treinos para os seus alunos.
Prepare-se para entender o que é uma ficha de treino e como montá-la de forma adequada, levando em consideração as principais tendências para prescrição de treinos.
O que é uma ficha de treino de academia?
A ficha de treino de academia é muito importante para orientar o aluno em sua rotina de treinos, uma vez que é elaborada com base em seus objetivos, limitações e histórico de treinamento.
Dessa forma, a ficha serve como um guia do que precisa ser feito para alcançar o seu objetivo.
Por sua vez, o personal trainer também pode se beneficiar da ficha de treino, pois ela possibilita monitorar o progresso dos alunos e realizar ajustes necessários nos treinos.
É através da ficha de treino que encontramos informações sobre os exercícios a serem realizados, os equipamentos necessários, as séries, repetições e cargas a serem utilizadas em cada exercício.
De modo geral, a ficha de treino é uma ferramenta importante para orientar os treinos de forma segura e eficiente, facilitando a evolução e o alcance dos objetivos traçados pelos alunos.
Como é organizada uma ficha de treino de academia?
A ficha de treino de academia pode variar de uma academia para outra, sem um padrão específico estabelecido.
Porém, é importante utilizar um modelo que facilite o entendimento do aluno e permita ao personal trainer acompanhar o seu desenvolvimento de forma eficiente.
Vale ressaltar que o objetivo principal da ficha de treino de academia é orientar o aluno durante a realização dos exercícios de musculação, garantindo a segurança e a eficiência do treino.
Apesar da flexibilidade na criação da ficha, existem algumas seções que são consideradas fundamentais, como por exemplo, informações sobre o aluno, objetivos do treino, exercícios a serem realizados, carga, número de séries e repetições.
É possível optar por um modelo de ficha de treino mais completo ou algo mais simples e intuitivo, dependendo das necessidades e da capacidade de registro do aluno.
Seções de uma ficha de treino de academia:
- Dados do aluno: Aqui são registradas informações pessoais como nome, idade, altura, peso e histórico de atividades físicas, que são úteis para o planejamento do treino personalizado.
- Objetivos: uma descrição clara e detalhada dos objetivos do aluno, por exemplo: ganhar massa muscular, perder peso, melhorar a resistência, corrigir a postura, etc.
- Avaliação física: uma descrição das avaliações físicas realizadas, como medidas de composição corporal, perimetria e testes de resistência. Essas informações são utilizadas para planejar um treino adequado para o aluno.
- Plano de treino: é a parte principal da ficha de treino de academia e deve conter informações sobre os exercícios, número de séries, repetições, cargas e tempo de descanso entre as séries.
- Orientações: informações importantes sobre o treino, como a necessidade de aquecimento prévio, alongamento, uso de roupas adequadas e cuidados com a postura.
- Observações: espaço reservado para anotações do professor sobre a execução dos exercícios, orientações adicionais e progresso do aluno.
Novidades e tendências para fichas de treinos
Com o passar do tempo e com o avanço da tecnologia, surgiram novos formatos de ficha de treino de academia.
Essas novidades surgem para atender necessidades e melhorar a experiência dos alunos de academias, então, é importante estar sempre atualizado.
Vamos conhecer as novidades para ficha de treino de academias.
Ficha de treino em impressoras térmicas
A ficha de treino de academia pode ser impressa em impressoras térmicas, no formato de cupom fiscal.
Na prática, ao invés do seu aluno ter uma ficha para usar durante um grande período, ele terá uma a cada dia, assim, não precisa rasurar e fazer adaptações na ficha.
Para montar os treinos, o instrutor usa um sistema para criação de treinos.
Ele pode criar uma biblioteca de treinos, para os objetivos mais comuns e fazer pequenas adaptações conforme a necessidade dos alunos.
Com isso, é possível inserir os novos alunos, em treinos já pré-existentes, em menos de 1 minuto.
As fichas impressas em impressoras térmicas apresentam a vantagem de serem fáceis de ler, com informações bem organizadas e de rápida consulta durante o treino.
Além disso, são uma ótima alternativa para economizar dinheiro com a impressão e o uso de fichas de treino.
Se a sua academia tiver uma catraca, é possível conectá-la com a impressora térmica, assim, quando o aluno entrar na academia, terá o seu treino impresso automaticamente.
Caso a sua academia não tenha catraca, você pode disponibilizar um computador conectado à impressora e permitir que o próprio aluno faça a impressão do treino.
Leia também: Qual a melhor catraca para academia?
Embora os treinos impressos sejam uma boa alternativa, os treinos digitais estão conquistando o público das academias.
Ficha de treino digital para academias
As fichas de treinos digitais, estão ganhando cada vez mais espaço entre as academias. Essa é, de fato, a tendência para fichas de treino de academia.
Esse tipo de ficha, entrega mobilidade e autonomia para o aluno acompanhar os treinos e interagir com eles.
Essa ficha de treino de academia, dispensa o gasto com impressão e torna a prescrição muito mais rápida, fácil e barata.
Além disso, a ficha de treino digital pode apresentar vídeos demonstrativos para que o aluno encontre o equipamento correto e veja um pequeno tutorial sobre como executar os movimentos.
Isso ajuda os instrutores e melhora a experiência dos alunos que não se sentem à vontade para chamar o instrutor muitas vezes durante o treino.
Para criar uma ficha de treino digital, as academias usam um sistema com aplicativo próprio. Basicamente o treino é criado em uma tela assim:
Dessa forma, o personal prescreve os treinos no sistema e envia diretamente para o aplicativo dos alunos.
O aluno pode acessar o treino e marcar os exercícios concluídos, as cargas utilizadas e ainda, pode acompanhar a progressão das suas próprias cargas.
Para conhecer o aplicativo de treino da Next Fit, assista uma demonstração.
Veja na prática como prescrever treinos no Next Fit, e adquirir mais agilidade no seu dia a dia:
Vantagens da ficha de treino digital:
5 vantagens da ficha de treino digital para ALUNOS:
- Mobilidade: pode acessar de qualquer lugar, em qualquer momento;
- Facilidade: não precisa procurar a ficha quando chega na academia;
- Autonomia: para aprender a executar os movimentos e encontrar os equipamentos certos;
- Interação: permite o aluno treine enquanto acompanha o progresso do treino no aplicativo;
- Controle: o próprio aluno pode consultar as cargas dos últimos treinos para ver a sua evolução.
5 vantagens da ficha de treino digital para a ACADEMIA:
- Economia: economia com a impressão de fichas, custos com gráficas, etc;
- Agilidade: o instrutor pode montar os treinos muito mais rápido e pode adaptá-los com facilidade;
- Controle: com a ficha digital, você define uma validade para o treino do aluno e o sistema avisa quando ela está perto de vencer;
- Organização: o instrutor pode criar uma biblioteca de treinos e identificar quais alunos estão satisfeitos, ou, precisam de um novo treino;
- Feedbacks: com a ficha de treino digital, os alunos podem dar feedbacks para os instrutores, informando o nível de esforço e se gostaram do treino!
Modelo de ficha de treino para você usar
Para te ajudar a criar as suas fichas de treino, disponibilizamos um modelo gratuito! Basta preencher o formulário e baixar para prescrever os seus próprios treinos! O modelo de ficha irá para o seu e-mail em instantes!
Tipos de ficha de treino de academia:
Existem vários tipos de ficha de treino de academia, que variam de acordo com os equipamentos disponíveis e do próprio modelo.
Trouxemos alguns modelos para você visualizar e se inspirar.
Ficha de treino de academia para hipertrofia:
Ficha de treino de academia para emagrecimento:
Embora os modelos de ficha de treino de academia sejam bons para usar como inspiração para criar o seu próprio layout, a definição dos exercícios para os treinos deve ser realizada por um profissional capacitado, como um personal trainer.
Como montar um cronograma de treino?
Montar um cronograma de treino pode ser um desafio, estão preparamos algumas dicas para te ajudar a criar os cronogramas:
Defina os objetivos
Não importa se o seu aluno quer perder peso, ganhar massa muscular, aumentar a resistência ou melhorar a flexibilidade, o objetivo deve ser o norte.
Tão importante quanto o objetivo, é monitorar a evolução. Pense, se o aluno sabe que está evoluindo, a tendência é que ele se mantenha engajado.
Por isso, além de criar um bom cronograma de treino, acompanhe os resultados através de avaliações físicas.
Avalie o condicionamento físico atual
Antes de criar a ficha de treino, é importante você avaliar como está o condicionamento físico atual do aluno, pois é com base nele e no histórico do aluno, que você fará possíveis adaptações no treino.
Além disso, lembre-se de estabelecer uma periodização.
Escolha os exercícios
Existem muitos exercícios para cada grupo muscular, assim como existem exercícios mais eficientes para cada objetivo.
Leve isso em conta quando prescrever um novo treino e explique para o seu aluno, no que estão trabalhando. Muitas pessoas se sentem mais motivadas quando sabem exatamente o que estão fazendo.
Além disso, acompanhe os primeiros treinos do aluno, pois é provável que ele precise de um auxílio maior para executar os movimentos corretamente.
Defina uma rotina de treinos
Tão importante quanto a prática de atividades físicas, é a constância. Não adianta você treinar pesado duas semanas e parar por outras duas.
É preciso ser persistente e ter muita disciplina se quer mesmo ter resultados.
Por isso, é muito importante definir uma rotina de treino. Avalie a disponibilidade do aluno, o seu prazo para atingir os objetivos e crie uma rotina de treinos.
Se você tem uma vida agitada, treinar antes do trabalho pode ser uma boa opção.
Mas lembre-se, o descanso também é importante para obter resultados, então procure ter boas noites de sono e separe um ou dois dias da semana para descansar.
Crie o cronograma de treino
Com essas informações, fica mais fácil criar um cronograma de treinos.
Para criá-lo, defina os dias e horários da semana para treinar. Use um calendário para organizar os dias e defina quais exercícios você fará.
Lembre-se dos seus objetivos e busque trabalhar todas as áreas do corpo.
Quais são os 9 grupos musculares?
Existem várias maneiras de classificar os grupos musculares, esse é uma das mais comuns:
- Peitoral maior;
- Deltoides;
- Bíceps;
- Tríceps;
- Reto abdominal;
- Quadríceps;
- Isquiotibiais;
- Panturrilhas;
- Músculo das costas.
É comum que na ficha de treino de academia, você encontre versões agrupadas, mas isso não interfere na qualidade do seu treino.
Treino ABC ou ABCDE?
O treino ABC é uma divisão comum da musculação, que trabalha com grupos musculares específicos durante a semana.
Alguns modelos de ficha de treino de academia, informam os grupos que estão sendo trabalhados em cada treino.
Exemplo:
- Treino A: peitoral e tríceps;
- Treino B: dorso e bíceps;
- Treino C: para as pernas.
Esse tipo de organização do treino, é o mais utilizado. Ele atende desde iniciantes até intermediários, ou quem não tem tanto tempo disponível para treinar.
O treino ABCDE já faz uma divisão mais avançada, dividindo os grupos musculares de uma forma mais detalhada.
Exemplo:
- Treino A: peitoral;
- Treino B: costas;
- Treino C: pernas;
- Treino D: ombros e tríceps;
- Treino E: bíceps e antebraços.
Esse tipo de treino é mais adequado para atletas experientes e fisiculturistas, que desejam acelerar os resultados e aumentar a força muscular.
Independente de como você decidir fazer a divisão de treino, é importante variar os exercícios e evitar fazer os mesmos movimentos por um longo período, pois isso pode levar a um efeito platô e impedir a sua evolução.
Além disso, é fundamental seguir um plano de treinamento que seja adequado para o seu nível de condicionamento físico.
Embora os treinos sigam uma estrutura diferente, é possível usar o mesmo modelo de ficha de treino de academia para ambos, basta inserir mais dois dias na ficha do treino ABCDE.
Como dividir o treino ABC?
A divisão ABC é uma das mais comuns para quem pratica musculação, aqui está um exemplo dessa divisão com alguns exercícios:
A – Peito, Tríceps e Ombros Anteriores
- Supino reto ou inclinado
- Crucifixo
- Flexão de braços
- Tríceps testa
- Tríceps pulley
- Elevação lateral
- Desenvolvimento com halteres
B – Costas, Bíceps e Ombros Posteriores.
- Remada curvada
- Pulldown
- Barra fixa ou chin-up
- Rosca direta
- Rosca concentrada
- Encolhimento de ombros
C – Pernas
- Agachamento
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Panturrilhas em pé ou sentado
A divisão do treino ABC geralmente é feita em três dias não consecutivos da semana, como segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira.
Você pode variar a ordem dos exercícios, as séries e repetições, de acordo com suas preferências e objetivos.
Além disso, é importante lembrar que o treinamento de musculação deve ser acompanhado de uma alimentação equilibrada e descanso adequado para obter os melhores resultados.
Como dividir o treino ABCDE?
A divisão do treino ABCDE é para um treino com mais intensidade e para 5 dias na semana. É importante, ‘’medir a febre’’ e ver como o seu corpo se adapta com esse ritmo de treino.
Abaixo, criamos um modelo de como você poderia dividir o treino ABCDE:
A – Peito e Tríceps
- Supino reto
- Supino inclinado
- Crucifixo
- Paralelas
- Tríceps corda
- Tríceps francês
B – Costas e Bíceps
- Remada curvada
- Barra fixa
- Puxada alta
- Rosca direta
- Rosca alternada
- Rosca inversa
C – Pernas
- Agachamento livre
- Leg press
- Cadeira extensora
- Cadeira flexora
- Panturrilha em pé
- Panturrilha sentado
D – Ombros e Trapézio
- Desenvolvimento com halteres
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- Remada alta
- Encolhimento com halteres
E – Abdômen e Antebraços
- Prancha abdominal
- Abdominal reto
- Abdominal oblíquo
- Rosca de punho com barra
- Rosca de punho com halteres
Para montagem dos treinos, é importante a participação de um personal trainer, que vai criar algo personalizado para você alcançar os seus objetivos.
O treino ABCDE é realizado em 5 dias da semana, podendo ser de segunda a sexta-feira. Lembre-se de manter uma alimentação que esteja de acordo com as suas metas.
Quais grupos musculares treinar no mesmo dia?
Em uma ficha de treino de academia, os dias são divididos por grupo muscular, então é muito importante saber como fazer essa divisão.
Normalmente essa divisão segue um padrão, como você pode ver a seguir.
Peito, Ombros e Tríceps:
Esses músculos geralmente são trabalhados juntos, pois muitos exercícios para o peito, como supino e crucifixo, também trabalham os músculos dos ombros e tríceps.
Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer nesse dia: supino, desenvolvimento com halteres, elevação lateral, tríceps pulley e extensão de tríceps.
Costas, Bíceps e Antebraços:
Os músculos podem ser facilmente trabalhados juntos porque muitos exercícios para a parte superior das costas, como remada e puxada, também recrutam os músculos do bíceps e antebraços.
Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer nesse dia: remada curvada, puxada alta, rosca direta, rosca concentrada e rosca de punho com barra.
Pernas e Abdômen:
Existem vários exercícios para as pernas, como agachamento e leg press que também trabalham os músculos abdominais e lombares.
Alguns exemplos de exercícios que você pode fazer nesse dia incluem: agachamento livre, cadeira extensora, cadeira flexora, prancha abdominal, abdominal reto e oblíquo.
Essas são apenas sugestões gerais, e você pode ajustar de acordo com suas preferências e objetivos.
Como fazer ficha de treino de academia?
Para montar uma ficha de treino de academia você precisa considerar o objetivo do aluno, o resultado da avaliação física e o histórico de prática de exercícios.
Em relação a estrutura da ficha de treino de academia, você deve dividir os dias de treino em ABC ou ABCDE, dependendo de quantas vezes por semana o aluno treina.
Supondo que o aluno opte pelo treino ABC, de 3 vezes por semana, você deve unir os grupos musculares e organizar dentro dos dias disponíveis.
Por exemplo:
A: Peito, Tríceps e Ombros Anteriores
B: Costas, Bíceps e Ombros Posteriores
C: Pernas
Dentro de cada grupo muscular, você pode definir diferentes exercícios.
Além de definir os dias de treino, grupos musculares e exercícios, a ficha de treino de academia precisa informar a quantidade de séries e repetições de cada exercício.
Com essas informações, você tem o suficiente para criar uma ficha de treino de academia.
Lista de exercícios para cada grupo muscular:
Para te ajudar na montagem da ficha de treino de academia, criamos uma lista de exercícios para cada grupo muscular.
Exercícios para treinar peito e tríceps:
- Supino reto com barra
- Supino inclinado com barra
- Supino declinado com barra
- Supino reto com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Supino declinado com halteres
- Flexão de braço
- Flexão de braço com mãos juntas
- Flexão de braço com pés elevados
- Crucifixo com halteres
- Pullover com halteres
- Paralelas
- Mergulho no banco
- Extensão de tríceps com halteres
- Pressão francesa com barra
- Tríceps corda na polia
- Tríceps testa com halteres
- Tríceps coice com halteres
- Tríceps kickback com halteres
- Flys com máquina
Treino para costas e bíceps:
- Barra Fixa
- Remada Curvada com Barra
- Puxada na Polia Alta
- Remada Unilateral com Halteres
- Rosca Direta com Barra
- Rosca Alternada com Halteres
- Rosca Concentrada
- Rosca Scott
- Remada Baixa
- Remada Cavalinho
- Puxada com Triângulo
- Remada Unilateral na Máquina
- Rosca Inversa
- Rosca Martelo
- Rosca Alternada com Halteres de Martelo
- Remada na Máquina
- Rosca na Máquina
- Remada na Barra T
- Puxada Supinada na Polia Alta
- Rosca com Cabos
Exercícios para treinar pernas:
- Agachamento Livre
- Levantamento Terra
- Avanço com Halteres
- Cadeira Extensora
- Cadeira Flexora
- Agachamento Sumô
- Leg Press
- Agachamento Frontal
- Passada na Esteira
- Stiff
- Cadeira Adutora
- Cadeira Abdutora
- Elevação de Panturrilha Sentado
- Elevação de Panturrilha em Pé
- Agachamento com Salto
- Afundo com Barra
- Step-Up com Halteres
- Agachamento Búlgaro
- Prensa com Pernas Estendidas
- Salto com Caixa
Treino para ombros e trapézio:
- Desenvolvimento com Barra
- Elevação Lateral
- Remada Alta
- Desenvolvimento com Halteres
- Elevação Frontal
- Encolhimento de Ombros
- Desenvolvimento Arnold
- Elevação em 45 graus
- Remada Baixa
- Desenvolvimento com Máquina
- Elevação com Cabo
- Encolhimento com Halteres
- Elevação na Polia Alta
- Desenvolvimento com Halteres Sentado
- Elevação com Halteres Inclinado
- Desenvolvimento com Halteres Alternados
- Remada Alta na Máquina
- Elevação em Pé com Barra
- Encolhimento com Barra
- Desenvolvimento com Barra Sentado
Exercícios para treinar abdômen e antebraços:
- Prancha
- Prancha lateral
- Abdominal na bola suíça
- Abdominal reverso
- Abdominal com elevação de pernas
- Abdominal em V
- Prancha com elevação de pernas
- Prancha com deslocamento lateral
- Abdominal com rotação
- Prancha com toque no ombro
- Abdominal com bola medicinal
- Abdominal bicicleta
- Abdominal com bola suíça e halteres
- Abdominal com máquina abdominal
- Martelo
- Rosca direta
- Rosca inversa
- Rosca martelo com halteres
- Rosca concentrada
- Rosca de punho
Qual é a melhor divisão de treino?
Os treinos mais eficientes são recomendados por profissionais da área de educação física e acompanhados de uma boa alimentação. Além disso, para ter resultados, você precisa manter a constância nos treinos e respeitar os períodos de descanso.
Não existe um modelo de treino mais eficiente que todos os outros, pois cada corpo reage de uma forma diferente aos estímulos.
Por isso, é importante focar no seu objetivo e no que precisa ser feito. Quem mantém o foco, tem mais chances de alcançar as metas.
Quem monta a ficha de treino de academia?
A prescrição do treino é realizada por um profissional de educação física, também conhecido como personal trainer. Ele possui os conhecimentos necessários para avaliar o aluno, entender seus objetivos e prescrever o treino.
Para realizar a prescrição, o profissional costuma realizar uma avaliação física do aluno, para identificar limitações, histórico de lesões e de práticas de exercícios.
Considerando essas informações, o profissional prescreve um treino personalizado e registra na ficha de treino de academia.
O aluno pode utilizar a ficha durante a realização dos treinos, para saber qual é o treino do dia, a ordem dos exercícios, a quantidade de séries, repetições, cargas, tempo de descanso e os equipamentos que devem ser utilizados.
O personal trainer, além de fazer a montagem dos treinos, é o responsável pela orientação e supervisão do aluno durante a prática dos exercícios.
Assim, ele garante que o treino seja executado de forma correta e segura, evitando lesões e garantindo bons resultados.
Quanto tempo dura a ficha da academia?
Normalmente, a ficha de treino de academia dura de 4 a 6 semanas, pois com o passar do tempo, o corpo se adapta aos exercícios e surge a necessidade de aumentar a intensidade do treino para continuar progredindo.
Mas o tempo de duração da ficha pode variar de acordo com o progresso do aluno. Esse tempo pode ser prolongado para um aluno que não mantém a constância nos treinos.
Caso o aluno apresente muita facilidade na execução, essa ficha pode ser adaptada, aumentando as cargas, ou até, inserindo algumas técnicas avançadas de treino.
Essa avaliação sobre o desempenho dos alunos, é realizada pelo personal trainer, que estará acompanhando diariamente o treino dos alunos.
É importante que você fique atento para que as fichas não ‘’percam o prazo’’, pois isso pode acarretar em um ‘’efeito platô’’ e desacelerar a evolução do aluno.
Isso costuma acontecer quando os profissionais não conseguem acompanhar com atenção, todos os alunos da academia. Isso é um problema, pois resulta em clientes insatisfeitos e cancelamentos de contratos.
Por isso, quando você atinge um bom número de alunos na sua academia, é importante usar um método que facilite o acompanhamento dos alunos e a atualização dos treinos. Até mesmo a frequência que ele está treinando.
As academias com maior índice de renovação, realizam esse acompanhamento através de um sistema para academias, onde você pode identificar alunos faltantes, alunos com treino vencido, inadimplentes e muito mais.
A tendência que conquistou os alunos de academias
A ficha de treino está na rotina de milhões de alunos e é um material muito importante para as academias.
Nesse artigo, você entendeu o que é uma ficha de treino de academia, como é a sua estrutura, quais são as principais tendências e muito mais.
Atualmente, existem maneiras de otimizar a experiência dos alunos e instrutores, substituindo a ficha de treino de academia convencional por um aplicativo de treino para os alunos.
As academias que escolheram modernizar a gestão e a experiência dos alunos, estão conquistando mais clientes e faturando mais.
Leia também: 5 formas de aumentar a renda e o lucro da sua academia
Essa tendência vem no mesmo ritmo dos bancos digitais, que conquistaram o público jovem que queria se ver longe da burocracia e das filas dos bancos tradicionais.
Então, pode ser o momento certo para trazer a inovação para dentro da sua academia. Conte com a Next Fit para simplificar a sua gestão.
Para receber mais conteúdos como esse, sobre gestão de academias, tendências do mercado fitness e dicas para fazer a sua academia crescer e faturar mais, cadastre-se aqui embaixo. Até mais, tchau tchau! 🙂
