O artigo de hoje é sobre uma estratégia fundamental para deixar os treinos dos seus alunos mais eficientes e motivadores. Já sabe do que estamos falando?
Isso mesmo, da periodização de treino.
Prescrever treinos sem levar em consideração a periodização é a mesma coisa que jogar seu tempo — e, principalmente, o do seu aluno — no lixo.
Isso porque, sem essa abordagem, os objetivos de força e hipertrofia podem sumir de vista num horizonte nebuloso de lesões e estagnação.
Ou seja, o assunto é sério, uma vez que afeta diretamente a satisfação do seu cliente e, consequentemente, a sua permanência nos treinos.
Portanto, venha entender melhor o que é periodização de treino, quais suas principais fases e como criar a melhor estratégia para entregar resultados impactantes na academia.
Bora? Então, boa leitura!
O que é periodização do treinamento?
A periodização de treinamento é uma forma de organizar um programa de exercícios físicos ao longo do tempo, com o objetivo de atingir os resultados desejados. Ela consiste na divisão do treinamento em fases (ou ciclos) para garantir uma evolução gradual e segura do aluno.
O principal objetivo dessa prática é promover adaptações progressivas a diferentes estímulos e otimizar o desempenho físico.
A ideia é variar intensidade, volume e exercícios em períodos determinados, para evitar o famoso e temido platô — aquela fase do treinamento em que as pessoas deixam de ter ganhos. E, claro, evitar lesões causadas pelo overtraining.
Essa abordagem é amplamente utilizada em diversos esportes e modalidades de treinamento, incluindo a musculação, principalmente nos treinos de hipertrofia.
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Quais os tipos de periodização mais utilizados em treinos de hipertrofia?
Os principais modelos de periodização de treinamento de hipertrofia são: linear e ondulatório.
A periodização linear, como o nome sugere, consiste na progressão do volume e da intensidade do treino ao longo do tempo.
Normalmente, no início do programa de exercícios, a intensidade (carga) é menor, priorizando o volume (número de repetições).
O objetivo, nesse momento, é criar uma base sólida de execução de movimentos. Com o tempo, as cargas vão aumentando e o volume diminuindo.
A periodização ondulatória não segue nenhum tipo de progressão, mas uma variação (aumento e diminuição) mais frequente nos estímulos durante um período mais curto.
E quais as fases que compõem a periodização de treinamento? Confira, a seguir.
Quais as 3 principais fases da periodização?
As três principais fases de uma periodização de treino são: macrociclo, mesociclo e microciclo. Confira na imagem abaixo:
Cada um desses ciclos tem duração e metas específicas, determinadas de acordo com o objetivo final do aluno, do seu condicionamento físico e condições de saúde ao dar início ao programa de treinamento.
Entenda melhor como funciona cada fase da periodização de treinamento de hipertrofia.
Macrociclos
Os macrociclos — a base da periodização de treinamento — são os períodos mais longos de planejamento e servem para direcionar o programa de exercícios em direção a metas de longo prazo.
Logo, um macrociclo pode durar de 3 a 12 meses, a depender do objetivo e do preparo do aluno e da disponibilidade de tempo.
Utilizando o modelo de periodização linear como exemplo, um macrociclo é composto de fases menores (básica, específica e transição), chamados de mesociclos.
Mesociclos
Os mesociclos são períodos mais curtos dentro de um macrociclo, com objetivos específicos, métodos de treinamento e intensidades adequadas.
São fundamentais para permitir a progressão gradual do treinamento, levando em consideração as necessidades individuais e as metas estabelecidas.
Sabe aquele aluno que que já quer começar pegando pesado, por achar que vai ter resultados mais rápidos? Os mesociclos servem justamente para evitar esse tipo de situação que, além de não funcionar, ainda pode fazer o aluno se machucar.
É aqui que ele começa a entender a importância da constância e da frequência dos treinos para conquistar os resultados desejados ao final do macrociclo.
Existem diferentes tipos de mesociclos, como o de preparação (ou básico), que prepara o corpo para cargas mais intensas, e o de hipertrofia (específico), que busca aumentar o tamanho dos músculos.
Eles podem durar de 3 semanas a 3 meses, dependendo do macrociclo definido.
Microciclos
Os microciclos são as unidades de treinamento que compõem os mesociclos e duram de 1 a 4 semanas.
Seu objetivo é trabalhar a aquisição de novas capacidades, por isso, envolvem a organização do treino com focos específicos, como trabalhar repetições, aumentar cargas e focar em determinados tipos de exercício.
O microciclo é o que o aluno consegue perceber com mais facilidade, pois equivale ao que está na sua ficha de treino.
E, agora que você já conhece os modelos e as principais fases da periodização, veja como traçar essa estratégia para potencializar os treinos dos seus alunos.
Como fazer uma periodização de treino?
Para fazer a periodização de treino, comece pelos objetivos do aluno e pela avaliação física para determinar um ponto de partida para os exercícios.
Depois, defina o macrociclo, dividindo em mesociclos e microciclos. À medida que o aluno evolui, faça os ajustes necessários e lembre-se de reavaliar o aluno periodicamente.
Que tal conferir um passo a passo?
7 passos para fazer uma periodização de treino eficaz
Ao fazer a periodização de treinamento de hipertrofia do seu aluno, leve em consideração as seguintes etapas:
1. Conheça os objetivos do seu aluno
Converse com o seu aluno e entenda qual é a sua intenção ao iniciar os treinos na academia.
O mais comum é que as pessoas queiram ficar fortes e ganhar massa. Contudo, tenha em mente que, mesmo que o objetivo final seja hipertrofia, pode ser que, antes de chegar nisso, você precise trabalhar resistência e perda de peso.
2. Faça uma avaliação física completa
Uma boa avaliação física é essencial para levantar dados e informações importantes sobre a saúde e o condicionamento físico do aluno.
Com base nela, você consegue determinar um ponto de partida para fazer a periodização e a prescrição dos treinos.
3. Estabeleça o macrociclo
Com a avaliação e o objetivo em mãos, fica mais fácil definir a duração total do programa de treinamento.
A partir deste ponto, você precisa montar uma tabela de periodização de musculação para facilitar a sua organização, a prescrição dos treinos e o acompanhamento da evolução do seu aluno.
4. Planeje os mesociclos
Planeje os mesociclos, estabelecendo as etapas de treinamento: preparatória (ou básica), específica e transição (ou recuperação).
A fase preparatória serve para seu aluno se adaptar aos estímulos iniciais e, por isso, se caracteriza pelo aumento gradual da intensidade e do volume. A duração dessa fase depende da preparação física do aluno.
Na fase específica, a intensidade passa a prevalecer nos exercícios, ou seja, é o período de cargas altas com poucas repetições. É quando o ganho de massa real acontece.
No caso de atletas de alto rendimento, você deve incluir também a fase competitiva, focando no máximo desempenho em exercícios bem específicos.
Depois, vem a fase de transição, durante a qual o aluno pode se recuperar de todo o processo de treinamento (pouca intensidade e pouco volume), antes de iniciar um novo ciclo.
5. Crie os microciclos
Determine quais os exercícios trabalhados, intensidades, volumes e métodos de treinamento para cada microciclo, considerando as metas específicas para aquele curto período.
6. Faça os ajustes necessários
Monitore o progresso do seu aluno ao longo de todo o período de treinamento e faça ajustes conforme necessário.
Lembre-se de que você está lidando com pessoas, e não com máquinas. Logo, imprevistos acontecem e você deve estar preparado para contornar essas situações.
Seu aluno pode adoecer ou ter que viajar a trabalho, por exemplo. Pense em como adaptar micro e mesociclos para que ele consiga retomar os treinos com segurança e motivação.
7. Reavalie seu aluno periodicamente
De tempos em tempos, avalie seu aluno novamente para verificar se os resultados estão a caminho e para ajustar o programa de treinamento, se for o caso.
Seguindo esse passo a passo, a periodização dos treinos fica bem mais organizada, fácil de visualizar e entender onde você precisa intervir quando for preciso.
Sua rotina de trabalho agradece e o seu aluno, que fica mais perto do objetivo final, também!
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Já percebeu que não dá nem para pensar em prescrever exercícios sem periodização de treino, certo? Afinal, você já viu que, sem essa sistematização, os resultados dos seus alunos vão por água abaixo — e a sua credibilidade também.
Afinal, toda pessoa que se matricula numa academia e leva os treinos a sério, com constância e determinação, espera atingir seus objetivos. Se esses objetivos permanecem distantes, seu aluno pode procurar outro lugar para ajudá-lo.
Com o Next Fit, isso não é um problema. Nosso sistema oferece avaliações físicas completas e conta com uma biblioteca de treinos para facilitar a prescrição para os seus alunos.
No app do aluno, ele consegue acessar os treinos e acompanhar a própria evolução ao longo do tempo, vendo em número os resultados que o espelho mostra.
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