Conhecer diferentes métodos de treino é fundamental para proporcionar aos seus alunos exatamente aquilo que eles buscam. Afinal, nem todas as pessoas vão à academia pelo mesmo objetivo.
Enquanto algumas estão ali para manter o condicionamento físico, outras buscam o emagrecimento. Isso, é claro, sem falar dos que almejam o ganho de força e a hipertrofia.
Com tantos focos diferentes, dificilmente um único método de treino de musculação estará apto para superar as expectativas e necessidades de cada aluno.
Portanto, enquanto gestor e instrutor, é fundamental conhecer as técnicas e sistemas que podem ajudar você a oferecer a melhor experiência aos clientes.
Quer conhecer, então, quais são os elementos dos métodos de treino e como aplicá-los em diferentes objetivos? Então, continue a leitura!
O que é método de treino?
O método de treinamento de musculação refere-se à estratégia, à abordagem e às técnicas utilizadas para alcançar o que se deseja no treino.
Afinal, existem várias metodologias e princípios que podem ser aplicados no treinamento de musculação, e eles variam de acordo com os focos individuais, como hipertrofia, emagrecimento, definição muscular ou resistência.
É importante lembrar que o método de musculação pode variar significativamente de pessoa para pessoa, dependendo dos objetivos individuais, nível de condicionamento físico, idade e outras variáveis.
Essa é a importância que um instrutor capacitado tem dentro da academia. A oportunidade de passar um programa de treinamento adequado às necessidades de cada aluno.
Elementos dos métodos de treino
Os principais elementos para definir o método de treino são: séries, repetições e intervalos. Veja mais a seguir.
Séries
Correspondem ao número de grupos de repetições que um cliente realizará em um exercício específico. Por exemplo, se estamos planejando um treino de supino, podemos definir que o cliente fará 3 séries desse exercício. Isso significa que eles farão o supino 3 vezes, com uma pausa entre cada série.
Repetições
As “reps” são o número de vezes que o cliente deve executar um movimento específico em cada série. Ainda no supino, se definirmos 10 repetições, isso significa que o cliente realizará o movimento de abaixar e levantar o peso (ou a barra) 10 vezes em cada série.
Intervalos
São os momentos de descanso entre as séries, um momento fundamental para que o aluno se recupere antes de realizar a próxima série ou exercício. Contudo, a duração dos intervalos pode variar de acordo com os objetivos.
Por exemplo, para treinamento de resistência, intervalos curtos de 30 segundos a 1 minuto são apropriados, enquanto para o treinamento de força, intervalos mais longos de 2 a 3 minutos podem ser necessários.
Então, com esses três elementos, você já tem o básico para prescrição de treino. No exemplo do supino, você teria: 3 séries de 10 repetições com descanso de 30 segundos.
É muito importante que o aluno também entenda essas questões. Afinal, ao receber a ficha de treino pelo aplicativo, precisará interpretar o que está ali. Sendo assim, também é trabalho do instrutor explicar esses pontos de maneira clara.
Quais os principais métodos de treino?
O treino é estruturado a partir de um diagnóstico do estado atual da definição das metas a alcançar, devendo passar pela coordenação dos objetivos, da programação, da organização das sessões de treino, do controle da capacidade física e do rendimento obtido.
Pensando nisso, conheça alguns dos principais métodos de treino com diferentes focos: hipertrofia muscular, aumento de força, condicionamento e emagrecimento.
Lembre-se de que esse é apenas um panorama geral, uma vez que, muitas vezes, os métodos podem ser implementados em diferentes tipos de treinos, inclusive com outros focos. Portanto, adapte-os de acordo com a intensidade e nível de cada aluno.
Método de treino para hipertrofia muscular
Veja as principais indicações de métodos de treino.
- Método de treino SST (Sarcoplasmic Stimulation Training): é projetado para aumentar a hipertrofia sarcoplasmática, que se concentra no aumento do volume de fluido intracelular nos músculos. Isso é alcançado por meio de séries de alta repetição (de 8 a 12) e menos peso, além de descanso mínimo entre cada série, visando a fadiga muscular.
- Exercícios combinados: nesta técnica, você combina dois ou mais exercícios em uma única série. Isso permite trabalhar diferentes grupos musculares de forma mais eficiente e economizar tempo. Um exemplo disso seria fazer agachamentos seguidos de supino, sem descanso entre eles.
- Pirâmide: envolve aumentar progressivamente o peso em cada série, reduzindo o número de repetições. Comece com um peso mais leve e faça mais repetições e, em seguida, aumente o peso e reduza as repetições. Isso é uma abordagem eficaz para promover força e hipertrofia.
- German Volume Training (GVT): também conhecido como 10×10, esse método envolve fazer 10 séries de 10 repetições de um único exercício com o mesmo peso. O objetivo é aumentar o volume de trabalho e promover a hipertrofia muscular. É um programa de treinamento intenso que exige recuperação adequada.
Vale a pena lembrar o aluno de que, para alcançar os resultados esperados, também é necessário que ele siga um plano de nutrição adequado, além de permitir uma recuperação adequada para maximizar os resultados.
Método de treino para aumento de força
O treino para o aumento da força muscular normalmente é realizado com máquinas de musculação ou pesos livres. Pode ser organizado por meio da intensidade, repetições e séries.
- Mono-série: envolve a execução de uma única série de um exercício isolado. Geralmente, escolhe-se um exercício composto, como agachamentos ou levantamento terra, e realiza uma série pesada.
- Drop-set: envolve fazer uma série de exercícios até a falha muscular e, em seguida, reduzir imediatamente o peso (geralmente 20-25% menos) e continuar com mais repetições até a falha novamente. Isso é repetido por várias “gotas” de peso. O objetivo é aumentar a intensidade do treino, recrutando diferentes unidades motoras e promovendo a fadiga muscular.
- Pré-exaustão: essa técnica é usada para direcionar um músculo específico. Ela começa com um exercício de isolamento, seguido imediatamente por um exercício composto que envolve músculos adicionais. O objetivo é fadigar o músculo-alvo com o exercício de isolamento antes de recrutar músculos adicionais com o exercício composto. Isso pode ajudar a desenvolver a força em músculos específicos.
Cada um desses métodos de treino pode ser eficaz para aumentar a força muscular, mas é importante adaptar o treinamento de acordo com o nível de condicionamento físico e as preferências pessoais dos alunos.
Além disso, a periodização do treinamento, que envolve a variação dos métodos e intensidades ao longo do tempo, é fundamental para evitar a adaptação do corpo e continuar progredindo na força muscular.
Método de treino para aumento de resistência
Neste tipo de treino procura-se privilegiar o treino de longa duração, melhorando deste modo a resistência aeróbia. É possível prescrever um treino contínuo de longa duração de intensidades elevadas, moderadas ou fracas. Ou seja, é possível incluí-lo em diferentes públicos, do iniciante ao avançado.
- Isométrico: é uma parte valiosa de um programa de treinamento, pois ajuda a desenvolver força e estabilidade. Eles são frequentemente usados em reabilitação, bem como em programas de treinamento esportivo para melhorar o desempenho.
- Circuito: é um método no qual se realiza uma série de exercícios diferentes, um após o outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles. O circuito pode incluir exercícios que trabalham diferentes músculos ou podem ser direcionados para um grupo específico. O objetivo é melhorar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular.
- Ondulatório: o método de treino ondulatório envolve alternar entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade ou volume de treino. Por exemplo, você pode variar entre semanas de treinamento pesado e semanas de treino mais leve. Essa mudança visa evitar a adaptação do corpo e promover o aumento da resistência ao longo do tempo.
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Método de treino para emagrecimento
Apesar desses métodos de treino também serem eficazes para o emagrecimento, é importante lembrar que a perda de peso e a queima de gordura são influenciadas principalmente pela dieta e pelo déficit calórico.
Portanto, eles podem ajudar a queima de calorias e a preservação da massa muscular durante um programa de emagrecimento. Vale lembrar o seu aluno para que as expectativas não sejam frustradas.
- Agonista-Antagonista: alterna entre exercícios que trabalham grupos musculares opostos (agonistas e antagonistas) em uma série. Por exemplo, é possível realizar agachamentos seguidos de leg curls ou supino seguido de pulldowns. Isso permite que um grupo muscular repouse enquanto o outro trabalha, o que pode ajudar a manter a intensidade do treino e acelerar a queima de calorias.
- Tri-set: é realizado três exercícios diferentes em uma série, um após o outro, sem descanso significativo entre eles. Podem ser projetadas para trabalhar grupos musculares semelhantes ou diferentes. A falta de descanso entre os exercícios ajuda a manter a intensidade do treino e a queima de calorias.
- Multi-séries: se concentra em realizar várias séries consecutivas de um exercício com pouco ou nenhum descanso entre elas. Pode envolver a realização de séries de alta intensidade, como repetições pesadas, como o método “5×5”, ou séries de alta repetição com pouco peso. Este tipo de treinamento é conhecido por aumentar o gasto calórico durante o exercício e melhorar a resistência muscular.
Além disso, o circuito é um método de treino muito interessante para quem quer emagrecer, uma vez que há o aumento da frequência cardíaca, o que ajuda a queimar calorias e melhorar a resistência.
Promova uma melhor experiência com treinos pelo aplicativo
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É isso o que a ficha de treino digital proporciona para você. O aluno, por sua vez, pode acessar o treino do dia e interagir quando começar o treinamento, marcando quais exercícios já executou e informando as cargas utilizadas.
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