No crossfit, o WOD é o responsável por desenvolver força, resistência e um senso de comunidade que só é possível quando as pessoas passam juntas pelos mesmos desafios.
Não é à toa que os treinos pesados ocupam uma posição central nessa modalidade de esporte que, desde a sua concepção, revolucionou a forma como encaramos o fitness.
WODs são intensos, variados e — ao contrário do que muita gente pensa — perfeitamente adaptáveis a qualquer nível de condicionamento físico. Resumindo, se podemos apontar um “culpado” pelo crossfit ser um esporte tão viciante, estamos falando do WOD.
Por isso, no artigo de hoje, você vai entender melhor o que é WOD, quais os tipos e exercícios usados e como montar esses treinos matadores e apaixonantes para conquistar de vez os seus alunos.
Vem com a gente, gestor crossfiteiro!
O que é WOD no crossfit?
WOD é a sigla de workout of the day, o que significa que a tradução de WOD é treino do dia. Cada WOD é uma mistura única de exercícios projetada para desenvolver força, resistência, agilidade e diversas outras habilidades necessárias para a prática da modalidade.
Apesar de ser um treino único para os alunos do box de crossfit, o WOD é adaptado para que todos os possam executá-lo considerando suas possibilidades e limitações.
A diferença no WOD que um atleta experiente e outro iniciante fazem está, geralmente, na intensidade: cargas, número de repetições de um movimento e distâncias percorridas.
Por exemplo, se o WOD prescrito tem 3 rodadas de 30 burpees + 30 squats + 2km de corrida, o RX segue a prescrição à risca, enquanto o iniciante faz as 3 rodadas com 10 burpees + 10 squats + 1k de corrida — ou até menos.
Na verdade, salvo nos campeonatos de crossfit, cada um faz o que consegue.
Por isso, é importante que os gestores de box e coaches de crossfit entendam essa dinâmica para criar experiências seguras, eficazes e motivadoras para todos os alunos.
Quais são os principais tipos de WOD?
Uma das chaves para treinos intensos e não repetitivos são os diferentes tipos de WOD. Confira quais são os principais:
- RFT (rounds for time): o objetivo é completar a sequência de exercícios prescritos no menor tempo possível. Exemplo: WOD Holleyman: 30 rodadas de 5 wall ball + 3 HSPU + 1 power clean;
- AMRAP (as many rounds/reps as possible): o atleta deve completar máximo de rodadas ou fazer o máximo de repetições que conseguir em um determinado tempo. Exemplo: WOD Mary: rodadas de 5 HSPU + 10 pistols + 15 pull-ups por 20 minutos;
- EMOM (every minute on the minute): neste tipo de WOD, um novo conjunto de exercícios começa a cada minuto. Exemplo: WOD Chelsea: 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats por minuto, durante 30 minutos;
- Tabata: o atleta realiza 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso, repetindo o ciclo por diversas vezes. Exemplo: WOD Tabata Something Else: 8 tabatas de pull-ups + 8 tabatas de push-ups + 8 tabatas de sit-ups + 8 tabatas de air squats (16 minutos de WOD).
Cada um desses formatos traz seus próprios desafios e benefícios. Ao alternar entre eles, os atletas experimentam diferentes tipos de estímulo físico e mental, o que leva a um desenvolvimento mais completo e equilibrado.
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Exercícios mais utilizados nos WODs
O crossfit conta com uma série de movimentos de levantamento de peso, de ginástica e funcionais. Logo, as opções de exercícios para trabalhar força ou cardio no WOD de crossfit são diversas.
Confira quais são os exercícios que você pode utilizar ao montar seus WODs:
- deadlift;
- clean & jerk;
- snatch;
- thruster;
- front squat;
- overhead squat;
- back squat;
- push-up;
- pull-up;
- toes to bar;
- handstand push-ups (HSPU);
- muscle-up;
- pistol;
- wall ball;
- kettlebell swing;
- box jump;
- burpee;
- medicine ball clean;
- sit-up;
- hollow rock;
- push press;
- double under;
- corrida;
- remo;
- air bike.
Os movimentos não se restringem a apenas essa lista. Existem diversos outros tradicionais, além dos que você pode criar para os seus alunos.
Para você ter ideia, no Next Fit — sistema para box de crossfit —, você já tem mais de 120 movimentos cadastrados para facilitar a prescrição dos WODs.
Leia também: O que é LPO no Crossfit? Explicação completa!
Como montar um WOD para os alunos? 5 dicas para acertar nos treinos
O crossfit tem uma infinidade de WODs já conhecidos e muito utilizados em boxes do mundo inteiro, como é o caso dos benchmarks — treinos que servem como avaliação dos atletas.
Porém, o crossfit permite que você crie seus próprios treinos. Veja como fazer.
1. Defina o objetivo
Antes de tudo, você deve ter clareza sobre o que você deseja trabalhar com o WOD. Para tal, defina o foco principal do treino, seja ele voltado para aumento de força, resistência muscular e cardiorrespiratória ou outra habilidade específica.
Se o objetivo é a preparação para campeonatos, você também pode criar WODs de crossfit em dupla ou WODs em trios — como acontece nas competições.
É uma dinâmica diferente do que os alunos estão acostumados e pode criar um clima ainda mais divertido e amistoso no box.
2. Escolha o tipo de WOD
Com o objetivo em mente, selecione o formato que melhor se adapta às necessidades do treino.
Pode ser um AMRAP para testar resistência, um circuito For Time para desafios de velocidade, um EMOM para consistência e ritmo ou um Tabata para alta intensidade.
Cada tipo tem suas peculiaridades e benefícios, então não faça escolhas aleatórias.
3. Selecione os exercícios
Os exercícios devem refletir os objetivos do WOD e oferecer um equilíbrio entre os diferentes tipos de movimento. A ideia é combinar exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares e promovam uma boa experiência de treino.
Essa combinação permite montar tanto WODs de crossfit de cardio, para melhorar o condicionamento físico e a resistência, quanto WODs para trabalhar técnicas de LPO e desenvolver força.
4. Estruture o WOD
Decida quantas repetições e rodadas são necessárias para atingir o objetivo do treino. A estrutura deve ser desafiadora, mas também segura e eficaz.
Não se esqueça de adaptar o WOD para diferentes níveis de habilidade ou condicionamento físico, respeitando as diferentes categorias (iniciantes, scaled, RX) e possíveis restrições dos alunos.
Por exemplo, em um WOD de crossfit de cardio que tem corrida, prescreva diferentes distâncias para os iniciantes e para os mais habituados a esse tipo de exercício.
5. Considere o tempo
Estime a duração do WOD para garantir que ele se encaixe no tempo disponível. Lembre-se de que, antes do WOD, o treino de crossfit tem o aquecimento e o desenvolvimento de técnicas (skill).
Ajuste a quantidade de rodadas, repetições ou até mesmo a intensidade dos exercícios para que o treino seja concluído em um período adequado, mantendo os atletas engajados e motivados.
Após cada WOD, colete feedback dos atletas para aprimorar futuros treinos. A percepção de esforço dos atletas serve como guia para ajustar intensidade, tempo e exercícios.
Lembre-se de registrar o desempenho dos alunos e incentivar que eles façam o mesmo. Assim, você consegue analisar o progresso de todos e usar os dados para otimizar a programação e manter os treinos sempre dinâmicos e eficientes.
Leia também: Como fazer um treino de CrossFit? 16 exercícios para incluir
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Com o Next Fit, você pode montar WODs de crossfit matadores de forma prática e rápida direto no aplicativo. Aperte o play no vídeo abaixo e veja como é fácil criar e editar WODs no sistema Next Fit.
O app facilita também para os alunos, que podem fazer pagamentos, renovar planos, acessar os treinos e registrar PRs e acompanhar a própria evolução na modalidade.
Sem contar as diversas outras funcionalidades que um sistema para box de crossfit oferece para que seu empreendimento tenha um desempenho de RX:
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