Com a busca cada vez maior pela modalidade, é importante entender como montar um treino de CrossFit de maneira prática, tanto para iniciantes quanto para o público avançado.
Afinal, diferentemente da musculação, uma das principais características do CrossFit é o dinamismo, já que o aluno não precisa ficar esperando sua vez de usar um aparelho.
O processo ocorre porque o tipo de treino é diferente. No CrossFit, todos os alunos fazem algum tipo de exercício ao mesmo tempo, conforme designado pelo instrutor, podendo ser tanto em duplas quanto de forma individual.
Inclusive, esse é um ensinamento básico para alertar quem está começando: você nunca ficará parado dentro de um box de CrossFit – e esse é o objetivo!
Mas por que se especializar neste tipo de treino? Um levantamento feito pela Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício mostrou que, em 6 anos, a modalidade de treino cresceu 5.900%, colocando o Brasil atrás apenas dos Estados Unidos.
Por conta da popularidade, muitas academias que já funcionavam com as modalidades mais tradicionais decidiram adotar o box de Crossfit em suas unidades. Assim, conseguem ampliar seus serviços, atendendo a diferentes públicos e gostos.
Quer saber mais sobre como fazer um treino de CrossFit completo, do iniciante ao avançado e o que você não pode deixar de lado para focar na performance do seu aluno? Então, aproveite a leitura!
Como funciona o treino de CrossFit?
Embora o CrossFit seja uma prática intensa, pode ser realizado por qualquer pessoa, desde que seja respeitado o condicionamento do indivíduo. Ou seja, apesar do instrutor sempre incentivar o aluno a ir além, basicamente, cada um faz o que consegue.
Antes de falar sobre como fazer um treino de CrossFit, é importante conhecer algumas informações básicas sobre a modalidade. São elas:
- principais exercícios;
- sequência do treino;
- como montar o treino.
Veja mais sobre cada um dos aspectos a seguir.
Lista dos principais exercícios
Quando falamos de como montar um treino de CrossFit, seja para iniciantes ou para alunos mais avançados, não são, exatamente, as atividades que mudam.
Na verdade, em boa parte dos casos, os mesmos exercícios podem ser usados para diferentes públicos.
É claro que, dependendo do nível de cada aluno, é possível fazer adaptações, tanto para que o exercício fique mais leve quanto mais pesado. Ainda assim, em sua base, as práticas costumam ser as mesmas, trabalhando os mesmos grupos musculares.
Então, o que muda em um exercício de treino de glúteo no CrossFit, por exemplo? A intensidade e velocidade de execução.
Agora, você vai conhecer os principais exercícios que pode usar na hora de montar o treino de crossfit..
- Push up: é a conhecida flexão de braços.
- Shoulder Press: levantamento de barra acima da cabeça.
- Box Jump: salto com duas pernas sobre uma caixa;
- Ring Dip: levantar o peso do próprio corpo segurando em argolas;
- Kettlebell Swing: movimentos variados com o kettle – peso russo.
- Wall Ball: lançamento de bola na parede combinado com outros movimentos.
- Burpees: combinação de agachamento, flexão e salto.
- Toes to bar: suspender o corpo segurando uma barra e elevar os pés (avançado) até a barra ou os joelhos (iniciantes).
- Squat: agachamento.
- Back squat: agachamento com barra nas costas.
- Front squat: agachamento com barra abaixo do queixo, nos ombros.
- Overhead squat: agachamento com barra sobre a cabeça.
- Back extension: extensão do corpo.
- Medicine ball clean: agachamento completo segurando a bola.
- Deadlift: diversos movimentos levantando barra.
- Walking lunges: caminhada com flexão de joelho.
Existem inúmeros exercícios na modalidade. O mais importante ao entender como funciona um treino de CrossFit é, justamente, escolher os que mais se adequam à sua turma.
Leia também: Como montar um box de cross training? Dicas práticas
Sequência do treino
Os treinos de CrossFit funcionam segundo uma sequência que consiste em:
- aquecimento: são exercícios iniciais, usados apenas para os alunos pegarem o ritmo do treino;
- skill ou treino técnico: é uma parte do treino dedicada a ensinar as técnicas dos movimentos;
- WOD (workout of the day): é o treino principal, no qual os movimentos são executados em alta intensidade;
- alongamentos: parte final para relaxar o corpo e diminuir a frequência cardíaca.
A sua missão aqui é selecionar exercícios para cada parte da sequência, respeitando as limitações de cada participante.
Quando você está pensando em como fazer um treino de CrossFit, é sempre importante ressaltar que a prática deve ser acompanhada por profissionais qualificados.
Assim, é possível garantir que os alunos iniciantes não tenham nenhum tipo de lesão e, principalmente, evitar acidentes.
Leia também: Marketing para Estúdios ou Box de CrossFit.
Montando o treino
Cada turma e aluno tem suas particularidades na hora de treinar em um box de CrossFit. Por isso, não existe um treino universal. Você terá que definir a sequência de exercícios de acordo com a sua necessidade e a realidade dos seus clientes.
Ainda assim, podemos dar alguns exemplos de como montar um treino para público iniciante e avançado. Lembre-se de adaptá-los de acordo com as demandas do seu box.
Como fazer um treino de CrossFit para iniciantes?
Primeiramente, devemos lembrar que até dentro da categoria “iniciantes”, existem diferentes níveis.
Afinal, pode ter um aluno que está fazendo CrossFit pela primeira vez, mas está acostumado a realizar outras atividades físicas ou mesmo musculação. Então, mesmo que seja iniciante, provavelmente já tem alguma aptidão física.
Ao mesmo tempo, temos aqueles alunos em busca de se livrar do sedentarismo e de adquirir melhores hábitos de vida. O desempenho dessas duas pessoas será diferente, certo? Então, atente-se a isso também.
Inclusive, esse é um dos motivos pelos quais a avaliação física é tão importante, mesmo que seja menos comum no mundo do CrossFit.
A etapa da anamnese permite que o instrutor conheça mais sobre o aluno, garantindo que fará um treino personalizado para a realidade de cada um.
Deixando isso claro, vamos para o passo a passo do treino de CrossFit para iniciantes.
- Aquecimento
Nas primeiras aulas, o aquecimento pode ser feito com polichinelo, pois é um exercício completo que trabalha toda a extensão do corpo.
A partir do momento que os alunos forem evoluindo, você pode passar para o Burpee, um dos mais populares no CrossFit.
Para praticantes iniciantes, o movimento pode ser mais lento e sem o pulo no final, já os avançados podem executar o movimento completo o mais rápido possível.
O ideal é ter entre 8 e 12 repetições.
- Skill
O ideal é que os movimentos técnicos ajudem a preparar o corpo para o WOD. Então, neste caso, você pode optar pelo Squat (agachamento).
Trata-se de um movimento bem completo, que prepara bem os membros inferiores e também os superiores ao fazer a extensão de braços na descida do movimento.
O ideal é ter entre 8 e 12 repetições.
- WOD (workout of the day)
Agora é a hora da verdade! O treino intenso vai começar e o treinador deve propor o máximo de execuções de cada exercício em um período de tempo estipulado.
No site oficial do CrossFit, você pode encontrar diversos treinos pré-prontos, mas, é claro, você também pode criar o seu.
Selecionamos aqui o Treino Kelly – Iniciante, que deve repetir a seguinte sequência por 3 vezes:
- correr 400 metros;
- 20 box step-ups: o participante deve subir e descer pausadamente da caixa, repetindo o movimento uma vez com cada perna;
- 20 agachamentos com salto.
- Alongamento
Agora, basta alongar os agrupamentos de músculos que mais foram exigidos durante o treino, para relaxar e diminuir a frequência cardíaca dos alunos.
Como mencionado, o segredo para o sucesso no momento de montar um treino de CrossFit completo, seja para iniciantes ou para os praticantes mais avançados, é focar na intensidade e na velocidade.
Vamos conhecer um treino diferente para entender como você pode adaptar o dia a dia na sua academia? Até porque, um dos diferenciais do CrossFit em relação à musculação é que a ideia nunca é repetir a mesma combinação de treinos.
Certamente, os mesmos grupos musculares podem (e devem) ser trabalhados, mas sempre de maneiras diferenciadas.
Agora, veja mais um exemplo.
Como fazer um treino de CrossFit avançado?
Seguindo a mesma lógica do treino para iniciantes, você deve estabelecer os exercícios das quatro fases. Confira.
- Aquecimento
Comece com 20 repetições de Burpee, com o foco na velocidade da execução dos exercícios. Em seguida, passe para a abdominal lateral, sendo 12 de cada lado. Caso queira intensificar um pouco mais, pode partir para 20 segundos de prancha.
- Skill
Este é o momento da parte técnica. É uma etapa fundamental para os iniciantes, afinal, eles estão começando a ter contato com a modalidade.
Ainda assim, como o objetivo do CrossFit é sempre se desenvolver, há coisas novas para aprender mesmo sendo mais avançado.
Portanto, essa parte irá variar de acordo com as necessidades de cada turma. Atente-se para ver quais são os exercícios que mais têm erros e em como pode adaptá-los ou intensificá-los de acordo com a realidade do aluno.
Por exemplo, para um treino de mobilidade no CrossFit, o Overhead Squat é um dos exercícios com barra mais difíceis de dominar. Então, pode ser interessante focar nele.
- WOD
Agora, o momento mais esperado! Para quem já é craque nos treinos de CrossFit, não precisa pegar leve. Veja alguns exemplos de WODs completos:
Lembra aquele primeiro treino para iniciantes que vimos? Veja uma evolução dele para o avançado:
Considere uma sequência de 5 vezes para cada exercício:
- correr 400 metros;
- 30 box jumps;
- 30 wall-ball shots.
- Alongamento
O alongamento, por sua vez, pode ser o mesmo feito para iniciantes. O importante é focar nos grupos musculares que foram mais usados durante a aula.
Treino de CrossFit pronto: o que você deve saber
Achou que já sabia tudo sobre o assunto? E se falarmos que existem diferentes nomes para treinos de CrossFit? Sempre há algo novo para aprender, certo?
Para isso, devemos lembrar que o CrossFit é uma marca, que oferece treinos pré-estabelecidos e modalidades de competição. Separamos alguns exemplos e treinamentos diferenciados para que você possa incluir para seus alunos.
É importante entender as especificidades de cada um. Veja abaixo!
FRT – Rounds For Time
Traduzido como “repetições por tempo”, é um modelo em que se executa um número determinado de movimentos no menor tempo possível, com ênfase na tarefa. A prática é fixa e o objetivo é completá-la o mais rápido possível.
Um exemplo de WOD no modelo FRT é o FRAN, no qual o objetivo é realizar a tarefa seguindo o método 21-15-9 (revezamento de dois movimentos que contrastam entre si, com repetições decrescendo entre 21, 15 e depois 9 em cada round, de cada exercício).
A sequência seria, portanto:
- 21 repetições de thrusters com 43 kg e 21 pull-ups sem carga externa;
- 15 thrusters com 43kg e 15 pull-ups;
- 9 thrusters com 43kg e 9 pull-ups.
A carga pode variar de acordo com o aluno. Além disso, o FRT é um modelo muito usado em competições, por conta de suas características dinâmicas.
Veja também: Tudo o que você precisa saber sobre um campeonato de Crossfit
AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible
O AMRAP no cross tem, como objetivo, completar o máximo número de repetições ou rounds em um tempo pré-determinado. Neste modelo, o tempo é fixo, e não o número de repetições, como no caso anterior.
Por isso, a magnitude da carga usada (volume e intensidade em cada um dos exercícios) varia, então, a quantidade de trabalho realizado é ditada pelo praticante.
Um exemplo de WOD neste modelo é o CINDY, no qual o objetivo é realizar o maior número de rounds em 20 minutos, consistindo em:
- 5 pull-ups;
- 10 push-ups;
- 15 squats.
Para o treino de AMRAP no CrossFit iniciante, você pode estabelecer a seguinte tarefa: em 12 minutos, realizar o maior número de rounds possíveis de:
- 3 ring rows;
- 6 assisted push-ups;
- 9 squats.
EMOM – Every Minute On the Minute
Com tradução para “a cada minuto, no minuto”, a ideia é que você realize o número de repetições proposto pela tarefa o mais rapidamente possível, para que consiga descansar um pouco até completar os 60 segundos.
E, então, você parte para o próximo exercício. Ou seja, quanto mais rápido você fizer, mais tempo pode descansar.
Um exemplo deste tipo de WOD de CrossFit para cardio é o CHELSEA, no qual o objetivo é realizar a tarefa a cada minuto, dentro de 30 minutos:
- 5 pull-ups;
- 10 push-ups;
- 15 squats.
Se o aluno ficar para trás, peça para que ele continue por 30 minutos e veja quantas rodadas consegue completar.
Uma forma de intensificar o treino, caso o aluno termine antes, é adicionar 1 repetição a cada exercício. Ou seja, 6 pull-ups, 11 push-ups e 16 squats a cada minuto. Então, veja se consegue fazer os 30 minutos completos.
Já para o público iniciante, você pode propor, por 20 minutos:
- 3 jumping pull-ups;
- 6 knee push-ups;
- 9 squats.
O que você achou dos métodos de treinamento? Agora você já conhece os principais nomes de treinos de CrossFit e consegue indicá-los para diferentes públicos, do iniciante ao intermediário e avançado!
Crie WOD’s com um aplicativo!
O público da modalidade de Cross Training está muito conectado com a tecnologia e você tem muitas oportunidades em cima disso!
Existem tecnologias, sistemas e aplicativos próprios para boxes de CrossFit. Ou seja, você pode criar WOD’s, realizar o check-in dos alunos e receber pagamentos, tudo por um aplicativo.
Assim, você pode modernizar o seu negócio, entregar a melhor experiência para os seus alunos e desfrutar de todos os benefícios de administrar o seu negócio através de um sistema simples e fácil, como o Next Fit Box.
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