Elaborar um plano de treino de musculação depende de vários fatores, incluindo seus objetivos específicos, nível de condicionamento físico, restrições médicas e preferências pessoais.
Afinal, nenhum aluno é igual ao outro. Dificilmente eles chegarão até você com as mesmas metas ou dificuldades.
Portanto, é fundamental fazer uma boa avaliação física inicial: para ter um tempo para conversar com o cliente e, a partir de então, entender qual seria o melhor método de treino para ele.
Afinal, quanto mais personalizado for o seu serviço, maiores são as chances de fidelização – e é isso o que todo dono ou gestor de academia busca, não é mesmo?
Pensando nas questões acima, neste conteúdo, falaremos sobre como montar um plano de treino de treino de academia feminino e masculino, além de outras abordagens e objetivos.
Ao fim, você ainda confere uma dica bônus sobre como tornar esse processo otimizado, sem abrir mão da personalização. Vamos lá? Boa leitura!
Como montar um plano de treino?
O plano de treino de musculação é uma estrutura de exercícios projetada para desenvolver e fortalecer os músculos do corpo. Aqui estão algumas etapas básicas para criar um.
- Avaliação inicial: antes de criar qualquer plano de treino, é fundamental realizar uma avaliação que inclua compreensão dos objetivos do cliente, histórico de treinamento, possíveis restrições físicas e níveis de condicionamento.
- Estabelecimento de objetivos: defina metas claras e mensuráveis com o cliente. Isso ajuda a direcionar o plano de treino para atender às suas necessidades específicas, seja ganho de massa muscular, perda de peso, melhoria da resistência ou outros objetivos.
- Estruturação do programa: desenvolva um plano de treino equilibrado, incluindo força, cardio e flexibilidade. Distribua as atividades ao longo da semana de acordo com a disponibilidade do cliente.
- Organização do treino: estruture o treino de forma a permitir uma distribuição eficiente entre os grupos musculares. Por exemplo, um treino dividido por partes do corpo ou uma prática de corpo inteiro, dependendo das necessidades e disponibilidade do cliente.
- Volume e frequência: ajuste o volume e a frequência de treino com base nos objetivos e na capacidade de recuperação do cliente. Evite sobrecarregar um grupo muscular e planeje períodos de descanso para otimizar a recuperação.
- Técnica de execução: enfatize a importância da técnica correta de execução. Instrua o cliente sobre postura adequada, amplitude de movimento e respiração durante os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
- Variação e periodização: introduza variações no plano de treino para manter o interesse e promover adaptações contínuas. Considere a periodização para modificar a intensidade e o volume ao longo do tempo.
- Acompanhamento e ajustes: mantenha uma comunicação regular com o cliente para avaliar o progresso e fazer ajustes conforme necessário. Esteja preparado para adaptar o plano de treino de acordo com as mudanças nas metas ou circunstâncias do cliente.
Dica bônus: conte com um APP do aluno para que ele acompanhe a evolução de carga, tempo, percepção de esforço, avaliação física e muito mais.
Plano de treino semanal: 6 ideias
Aqui estão alguns exemplos de planos de treino semanal para diferentes objetivos na academia. Lembre-se de ajustá-los de acordo com cada pessoa; não apenas os exercícios, mas também a frequência da prática.
1. Plano de treino para emagrecer na academia
| Segunda-feira | 30 minutos de cardio (corrida ou bicicleta) |
| Treino de circuito: agachamentos, lunges, flexões, prancha | |
| 15 minutos de HIIT (intervalos de alta intensidade) | |
| Terça-feira | Treino de cardio: 40 minutos de elíptico |
| Treino de resistência: levantamento de pesos moderados com mais repetições | |
| Abdominais e exercícios para o core | |
| Quarta-feira | 30 minutos de cardio (natação, se possível) |
| Treino de circuito: burpees, saltos, abdominais | |
| 15 minutos de HIIT | |
| Quinta-feira | Treino de cardio: 45 minutos de corrida ou bicicleta |
| Treino de resistência: foco em grandes grupos musculares (peito, costas, pernas) | |
| Abdominais e exercícios para o core | |
| Sexta-feira | 30 minutos de cardio (pular corda) |
| Treino de circuito: kettlebell swings, box jumps, flexões | |
| 15 minutos de HIIT | |
| Sábado | Treino leve: caminhada rápida, yoga, alongamento |
| Atividade recreativa: dança, esportes, etc. | |
| Domingo | descanso |
2. Plano de treino para ganhar massa muscular
| Segunda-feira (peito e tríceps) | Supino reto: 4 sets x 8-12 repetições |
| Crucifixo inclinado: 3 sets x 10-15 repetições | |
| Tríceps corda no pulley: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Dips: 3 sets x falha | |
| Terça-feira (costas e bíceps) | Barra fixa ou Pull-up: 4 sets x 8-12 repetições |
| Remada curvada: 3 sets x 10-15 repetições | |
| Rosca direta: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Rosca martelo: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Quarta-feira (pernas) | Agachamento livre: 4 sets x 8-12 repetições |
| Leg press: 3 sets x 10-15 repetições | |
| Extensão de pernas: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Flexão de pernas: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Quinta-feira (ombros e trapézio) | Desenvolvimento com barra: 4 sets x 8-12 repetições |
| Elevação lateral: 3 sets x 10-15 repetições | |
| Encolhimento de ombros: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Sexta-feira (treino funcional) | Burpees: 3 sets x 15 repetições |
| Kettlebell swings: 3 sets x 15 repetições | |
| Box jumps: 3 sets x 10 repetições | |
| Sábado e domingo | Descanso ou cardio leve opcional. |
Leia também: Como evitar o overtraining? Sintomas, prevenção e tratamento
3. Plano de treino academia masculino
| Segunda-feira (peito e tríceps) | Supino Reto: 4 sets x 8-10 repetições |
| Crucifixo Inclinado: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Tríceps Corda no Pulley: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Dips: 3 sets x falha | |
| Terça-feira (costas e bíceps) | Barra Fixa ou Pull-up: 4 sets x 8-10 repetições |
| Remada Curvada: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Rosca Direta: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Rosca Martelo: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Quarta-feira | Descanso ou atividades leves como caminhada, yoga ou natação |
| Quinta-feira (pernas) | Agachamento Livre: 4 sets x 8-10 repetições |
| Leg Press: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Extensão de Pernas: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Flexão de Pernas: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Sexta-feira (ombro e trapézio) | Desenvolvimento com Barra: 4 sets x 8-10 repetições |
| Elevação Lateral: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Encolhimento de Ombros: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Sábado (funcional ou carido) | Treino Funcional com Kettlebells |
| Corrida de Alta Intensidade ou HIIT | |
| Domingo | Descanso ou atividades recreativas como caminhada, ciclismo, ou esportes |
4. Plano de treino academia feminino
| Segunda-feira (membros inferiores) | Agachamento Livre: 4 sets x 10-12 repetições |
| Leg Press: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Afundo com Halteres: 3 sets x 10 repetições por perna | |
| Elevação de Panturrilhas: 4 sets x 15-20 repetições | |
| Terça-feira (core e cardio) | Prancha: 3 sets x 30 segundos |
| Crunches: 3 sets x 15-20 repetições | |
| Esteira ou Bicicleta Ergométrica: 30 minutos em ritmo moderado | |
| Exercícios de HIIT (como burpees): 15 minutos | |
| Quarta-feira (membros superiores) | Supino Inclinado: 4 sets x 10-12 repetições |
| Rosca Direta: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Pulldown na Máquina: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Tríceps Francês: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Quinta-feira | Descanso ou atividades leves como caminhada, yoga ou natação |
| Sexta-feira (corpo inteiro) | Deadlift (Levantamento Terra): 4 sets x 10 repetições |
| Flexão de Pernas: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Pull-up Assistido: 3 sets x 8-10 repetições | |
| Abdominais Alternados: 3 sets x 15-20 repetições | |
| Sábado (treino funcional) | Exercícios com Bola Medicinal |
| Lunges com Halteres | |
| Plank Rows (prancha com remada) | |
| Treino de Agilidade e Coordenação | |
| Domingo | Descanso ou atividades recreativas como caminhada, ciclismo, ou esportes |
Leia também: Academia para mulheres: por que montar e como divulgar?
5. Plano de treino para iniciantes
| Segunda-feira (corpo inteiro) | Agachamento: 3 sets x 10-12 repetições |
| Supino: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Puxada na máquina ou pulldown: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Prancha: 3 sets x 30 segundos | |
| Quarta-feira (corpo inteiro) | Leg press: 3 sets x 12-15 repetições |
| Desenvolvimento com halteres: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Rosca direta: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Abdominais: 3 sets x 15-20 repetições | |
| Sexta-feira (corpo inteiro) | Deadlift (levantamento terra): 3 sets x 10-12 repetições |
| Flexão de pernas: 3 sets x 12-15 repetições | |
| Rosca martelo: 3 sets x 10-12 repetições | |
| Prancha lateral: 3 sets x 30 segundos cada lado |
6. Plano de treino para avançado
| Segunda-feira (pernas) | Agachamento frontal: 5 sets x 6-8 repetições |
| Leg press inclinado: 4 sets x 8-10 repetições | |
| Afundo com barra: 4 sets x 10 repetições por perna | |
| Terça-feira (dia de push) | Supino com barra: 5 sets x 6-8 repetições |
| Desenvolvimento com halteres: 4 sets x 8-10 repetições | |
| Fundos na máquina: 4 sets x 10-12 repetições | |
| Quarta-feira (costas e bíceps) | Puxada ampla com barra: 5 sets x 6-8 repetições |
| Remada T com barra: 4 sets x 8-10 repetições | |
| Rosca Scott: 4 sets x 10-12 repetições | |
| Quinta-feira (dia de pull) | Levantamento terra: 5 sets x 6-8 repetições |
| Pull-up com peso: 4 sets x 8-10 repetições | |
| Remada unilateral: 4 sets x 10 repetições por lado | |
| Sexta-feira (treino funcional avançado) | Treino com correntes ou elásticos |
| Movimentos pliométricos avançados | |
| Treino de agilidade e coordenação | |
| Sábado (dia de isolamento) | Isolamento para bíceps e tríceps |
| Elevação lateral e frontal para ombros | |
| Exercícios específicos para panturrilhas | |
| Domingo | Descanso ou atividade de recuperação leve. |
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