Você oferece Pilates Solo no seu studio? Se ainda não, saiba que você pode estar perdendo uma ótima oportunidade de atrair mais clientes e aumentar os ganhos do seu negócio.
Embora o Pilates seja popularmente associado aos aparelhos e equipamentos para realizar os exercícios, a modalidade de solo é muito mais versátil e acessível, tanto para você, gestor, quanto para os seus alunos.
O segredo do Pilates Solo está na sua simplicidade (não confunda com facilidade, certo?). Utilizando apenas um tapete — como os de yoga — e mais um ou outro acessório opcional, a prática se torna ideal para todos os níveis de condicionamento físico.
Que tal conhecer mais sobre a prática? Aqui, você vai entender melhor o que é o Pilates Solo, seus benefícios e 12 tipos de exercícios muito executados em uma aula de Pilates.
Vem com a gente!
O que é o Pilates solo?
Pilates Solo — ou Mat Pilates — é a modalidade que usa apenas o peso corporal na execução dos exercícios. A aula, ou sessão, acontece com o cliente sobre um tapete próprio para esse tipo de atividade e tem a possibilidade de usar alguns acessórios para variar ou intensificar a prática.
A diferença entre o Pilates Solo e o com aparelhos é que o primeiro dispensa a necessidade dos equipamentos, como Cadillac e Reformer, para a realização dos movimentos.
Tal característica impacta diretamente o nível de dificuldade da prática. Isso porque, quando realizados nos aparelhos de pilates, os exercícios contam com o suporte de cabos e molas que ajudam a conduzir o movimento.
No Pilates Solo, isso não acontece, o que exige muito mais controle e equilíbrio de quem está praticando. Não é à toa que o principal foco dos exercícios são os músculos do core (abdominais, lombares e pélvicos), que conferem estabilidade ao corpo.
Contudo, apesar de ser mais desafiadora, essa modalidade de Pilates é completamente adaptável e pode ser realizada inclusive por gestantes, idosos e pessoas em processos de reabilitação física.
Conheça seus principais benefícios.
Leia também:
- Pilates para idosos: benefícios, exercícios e mais
- Como oferecer Pilates para gestante? Cuidados + exercícios!
Quais os benefícios do Pilates solo?
O Pilates Solo oferece uma série de benefícios notáveis para quem se dedica à prática com a frequência necessária, como:
- fortalecimento do core;
- ganho de consciência corporal;
- mais flexibilidade e mobilidade articular;
- aumento da força muscular e condicionamento físico;
- melhora da postura;
- alívio de dores na coluna;
- alívio de estresse.
Esses são apenas os benefícios para quem pratica a modalidade. Encarando a prática pela perspectiva do studio, o Pilates Solo também oferece uma série de vantagens para o seu negócio. Veja só!
Benefícios do Pilates Solo para studios de pilates
Confira as vantagens de oferecer Pilates Solo no seu studio:
- baixo custo de implementação: o Pilates Solo requer investimentos mínimos em termos de equipamentos — tapetes (ou colchonetes), faixas elásticas, bolas específicas e bastões são suficientes para montar aulas diversificadas e completas;
- otimização do espaço: sem a necessidade dos aparelhos, o Pilates Solo ajuda a otimizar o uso do espaço, especialmente em studios pequenos;
- adaptação para diferentes públicos: acessível e adaptável, o Pilates Solo te permite trabalhar com uma diversidade maior de clientes, de iniciantes a praticantes avançados;
- diferenciação de mercado: muitas pessoas associam Pilates a aparelhos; logo, oferecer também a outra possibilidade pode ser o seu diferencial em um mercado bastante competitivo;
- funciona para aulas online: desde a pandemia, as aulas on-line se tornaram uma opção para muitas pessoas. Essa “nova” realidade também é vantajosa para os studios, que podem alcançar um público-alvo maior e aumentar o faturamento mensal.
Agora que você já sabe o que é Pilates Solo, como funciona e quais seus benefícios, vamos à prática? Conheça, a seguir, os principais exercícios de Pilates Solo.
12 exercícios de Pilates Solo (com e sem acessórios)
Os exercícios de Pilates Solo não precisam de acessórios, mas o uso desses itens — opcionais — ajuda a manter a postura na execução e a variar o movimento. Confira 12 opções:
- Swan
- Spine stretch
- Swimming
- Perdigueiro
- Cat
- Prancha
- Afundo unilateral
- Rotação de coluna
- One leg circle
- Elevação lateral
- Roll up
- Bridge
A seguir, você confere o objetivo e uma breve descrição de como deve ser a execução de cada exercício.
Para facilitar a visualização de exemplos em que os acessórios — bastão, faixa elástica e overball — podem ser usados, separamos os exercícios em 4 grupos diferentes.
1. Exercícios de Pilates Solo sem acessórios
Swan
O Swan tem como objetivo fortalecer a musculatura das costas e aumentar a flexibilidade da coluna.
Como fazer: deitado de barriga para baixo, apoie as mãos ao lado do peito e estique os braços, levantando o tronco para cima, sem retirar as pernas do chão.
Spine stretch
O objetivo aqui é alongar a coluna vertebral.
Como fazer: Sentado com as pernas estendidas, estique os braços em direção aos pés e curve a coluna para frente, buscando alongá-la.
Swimming
Esse exercício serve para fortalecer as costas, glúteos e ombros.
Como fazer: Deitado de barriga para baixo, estenda braços e pernas e levante-os alternadamente, como se estivesse nadando.
Perdigueiro
A função do perdigueiro é melhorar a estabilidade e a coordenação motora.
Como fazer: Na posição de quatro apoios, estenda alternadamente um braço e a perna oposta, mantendo a coluna estável. Repita com os outros membros.
Cat
Mais um exercício importante para a saúde da coluna.
Como fazer: Em quatro apoios, arqueie a coluna para cima e para baixo, flexionando e estendendo as costas como como um gato.
Prancha
A proposta da prancha (e suas variações) é fortalecer o core e os braços.
Como fazer: deite de barriga para baixo, apoie os cotovelos sob os ombros e suspenda o corpo, ficando apoiado apenas pelos cotovelos e pontas dos pés. Contraia o abdômen.
2. Exercícios de Pilates Solo com bastão
Afundo unilateral
Esse exercício fortalece pernas e glúteos.
Como fazer: em pé, dê um passo para frente e, usando o bastão para se equilibrar, leve o joelho da perna de trás até o chão e levante. Repita com a outra perna.
Rotação de coluna
Aqui, estamos falando de melhorar a mobilidade da coluna.
Como fazer: sentado com as pernas afastadas, segure o bastão com as duas mãos (braços estendidos para o alto). Leve a mão direita em direção ao pé esquerdo e retorne à posição inicial. Repita para o outro lado.
3. Exercícios de Pilates Solo com faixa elástica
One leg circle
Esse exercício trabalha a flexibilidade das pernas e a mobilidade do quadril.
Como fazer: deitado, com a perna direita flexionada e a esquerda estendida. Passe a faixa pela sola do pé esquerdo e segure-a com a mão esquerda. Faça círculos no ar. Repita com a outra perna.
Elevação lateral
O foco, aqui, é fortalecer os músculos dos ombros.
Como fazer: Em pé, pisando sobre a faixa, segure as pontas com as mãos e eleve os braços lateralmente, até a altura dos ombros.
4. Exercícios de Pilates Solo com overball
Roll up
Mais um exercício para o core, trabalhando os músculos abdominais.
Como fazer: deitado de costas, segure a bola com as mãos, mantendo os braços estendidos, e suba o tronco devagar, até a posição sentada.
Bridge
Um dos exercícios mais importantes para fortalecer glúteos e lombar.
Como fazer: Deitado de costas, coloque os pés (alinhados com o quadril) sobre a bola e eleve o quadril, formando uma ponte. A bola também pode ser colocada entre os joelhos, tanto para manter o alinhamento quanto para fortalecer os músculos da região pélvica.
Viu só como o Pilates Solo oferece muitas possibilidades? A modalidade é, sim, uma ótima escolha para oferecer aos seus alunos.
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