Você sabe o que é LPO no Crossfit? Não? Talvez você já tenha ouvido falar, só não reconheceu o nome: estamos falando em levantamento de peso, também conhecido como halterofilismo, uma das formas mais comuns de treinar.
No Crossfit, a letra P nos tripés CGP (respectivamente: Cardio, Ginástica e Pesos) não se limita ao treinamento com pesos, incluindo o modo olímpico para levantamento de peso. Ou seja, realmente é um jeito sério de colocar a mão na massa!
Além das barras e dos espaçadores olímpicos, kettlebells, halteres e medballs são usados nesse treino. Assim, abrem um amplo leque de possibilidades para o treinamento de resistência que mais combina com cada aluno.
A modalidade pode auxiliar as pessoas em outros esportes ou apenas no dia a dia, afinal, há uma melhora de desempenho, de força, de velocidade, de potência e até de flexibilidade.
Neste artigo, vamos explicar melhor o que é LPO no Crossfit, para que serve, as principais vantagens e cuidados para o treino.
Confira!
O que é LPO no Crossfit?
LPO (Levantamento de Peso Olímpico) no Crossfit é um programa de treinamento que demanda o erguimento de uma alta carga de peso, realizado por meio de barras. Trata-se de uma modalidade que pode ser executada por quase todas as pessoas, mas que exige orientação e preparo.
O LPO é praticado como esporte competitivo, mas também ganhou popularidade como forma de treinamento funcional devido aos benefícios para o desenvolvimento da força e explosividade muscular.
Além disso, tem sido incorporado em programas de treinamento de diversos atletas, incluindo halterofilistas, fisiculturistas e atletas de esportes de alta performance, especialmente devido à sua capacidade de promover ganhos significativos em termos de força, potência e coordenação motora.
O treinamento com LPO é reconhecido não apenas por sua eficácia na melhoria do desempenho atlético, mas também por seus benefícios no desenvolvimento global da aptidão física. É uma prática desafiadora que exige concentração mental e habilidades físicas específicas.
Para que serve LPO?
O LPO vai além do simples levantamento de pesos, sendo uma forma completa de expressão atlética que demanda habilidade física e mental para alcançar o sucesso competitivo e o autodesenvolvimento.
Pode ser praticada por diferentes pessoas, e não apenas lifters de LPO (atletas da modalidade), exatamente pelo que oferece. Veja alguns dos benefícios do exercício a seguir.
- Desenvolvimento de força explosiva: os levantamentos olímpicos exigem uma combinação única de força, velocidade e coordenação. Ao realizar os movimentos, os praticantes de CrossFit podem amplificar a força explosiva, fundamental para muitos aspectos do esporte.
- Melhoria da técnica de levantamento: os LPOs são movimentos que requerem uma boa forma para serem executados com eficiência e segurança. Ao praticá-los, os atletas podem aprimorar suas técnicas, beneficiando outros exercícios no CrossFit e reduzindo o risco de acidentes e lesões.
- Aumento da flexibilidade e mobilidade: os LPOs exigem uma amplitude de movimentação nas articulações, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Tais benefícios são especialmente importantes no CrossFit, afinal, a variedade de movimento é ampla.
- Trabalho muscular global: os levantamentos olímpicos envolvem múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, promovendo o desenvolvimento equilibrado da força em várias partes do corpo. Isso contribui para a capacidade geral do atleta de realizar diferentes atividades não apenas no CrossFit, mas também no dia a dia.
- Componente competitivo: muitas competições de CrossFit incluem levantamentos olímpicos como parte dos eventos. Portanto, os atletas que desejam competir precisam incorporar os LPOs em seus treinos para melhorar seu desempenho competitivo.
Quais as vantagens de praticar LPO?
Podemos citar que os benefícios do levantamento de peso são:
- aumento de força;
- de potência;
- de velocidade;
- melhora na coordenação motora;
- na composição corporal;
- na agilidade;
- na precisão;
- no equilíbrio.
Muitas vezes, os exercícios envolvem o trabalho de várias articulações e diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.
É importante ressaltar que, como em qualquer exercício, a aprendizagem e execução correta dos movimentos são fundamentais para colher os benefícios do LPO e evitar lesões. É exatamente para isso que você, gestor ou instrutor, está aqui, certo? Por isso, preste atenção à próxima parte.
Foto: Leon Ardho/Pexels
Cuidados durante o treinamento de LPO
Qualquer atividade física pode causar acidentes se não forem executadas da forma correta. Veja algumas dicas que podem ajudar a manter a segurança no box de Crossfit.
Montar turmas menores permite que os instrutores deem total atenção a cada aluno, sempre focando na técnica e na correção, possibilitando que o ambiente seja controlado e seguro.
É importante, também, orientar os alunos a respeito das roupas adequadas para esse tipo de treino, que envolve pulos, corridas, levantamentos, etc.
Existem, inclusive, vestuários e calçados destinados exclusivamente a esse tipo de prática (vamos conhecer alguns nos próximos tópicos).
É claro, que o aluno não precisa de todo aparato para iniciar, mas é importante garantir que as roupas sejam confortáveis e permitam todos os movimentos necessários.
Sapatilhas para LPO
O tênis para levantamento de peso pode gerar impactos no desempenho e no resultado da atividade, mantendo o aluno mais seguro. Por isso é tão importante escolher os calçados certos para treinar.
As sapatilhas devem ser projetadas com uma sola rígida e elevada para fornecer estabilidade durante os levantamentos.
Lembre-se: sapatos confortáveis podem fazer uma diferença notável depois de algumas séries de repetições.
Palmilha para LPO
O objetivo deste acessório é potencializar o desempenho do atleta, melhorando a mobilidade do tornozelo e gerando mais estabilidade. A palmilha foi projetada para auxiliar nos exercícios de agachamento sem causar desconforto.
Apesar do material rígido, a palmilha tem formato ergonômico para se ajustar perfeitamente ao pé. Seu formato permite que seja usada com qualquer tênis ou sapatilha, e é um item indispensável para alunos que queiram treinar bem.
Straps para LPO
Straps (ou alças) são dispositivos usados para envolver os pulsos e a barra durante os levantamentos.
São projetados para melhorar a aderência e permitir que o lifter mantenha um controle firme sobre a barra, especialmente em exercícios como levantamento terra (deadlift) e levantamento olímpico, no qual a aderência é crucial.
Os straps geralmente são tiras de material resistente, como nylon ou algodão, enroladas em torno dos pulsos do atleta e da barra, proporcionando uma conexão mais segura entre as mãos e a barra e reduzindo a pressão nas mãos e nos antebraços.
Anilha para LPO
A anilha olímpica é adequada para treinamento funcional e levantamento de peso profissional ou amador. É feita de borracha e ótima para treinos que colocam o peso no chão.
As arruelas de ferro fundido são as mais especializadas, pois o material, além de mais seguro e preciso, tem melhor manuseio no treinamento.
Marcas como Polimet, Iniciativa Fitness e Ziva oferecem opções de peso de 5kg e 10kg, além de outros tamanhos menores e maiores.
Na hora de escolher o item para sua academia, é melhor ter a consultoria de um profissional especializado, se necessário, para garantir que as anilhas sejam as mais adequadas.
Indicação de leitura: Equipamentos de CrossFit: 11 itens para montar o seu box (+ 1 extra)
Plataformas para LPO
A plataforma, geralmente feita de aço carbono de alta resistência, deve ser usada especialmente para exercícios de LPO.
Costuma ser fabricada com piso especial antichoque à base de madeira ultrarresistente para garantir a densidade e a dureza do piso, o que facilita a explosão do movimento.
Com esta plataforma, o aluno pode se exercitar de forma mais técnica sem danificar o piso do seu ambiente, que absorve bem o impacto — cuidado essencial para locais que trabalham com pesos pesados.
O que é tripla extensão no LPO?
O levantamento de peso olímpico é caracterizado por:
- interação das forças de reação do atleta com o solo;
- tripla extensão da parte inferior do corpo;
- dinâmica em cadeia de movimentos sequenciais multiarticulares;
- máxima potência mecânica;
- máxima velocidade de execução;
- alto nível de flexibilidade articular;
- alta complexidade técnica.
O alongamento triplo ou tripla extensão é um exercício que eleva a barra até a altura do peito. Este movimento alonga os tornozelos, joelhos e quadris. Os cotovelos devem estar sempre para cima, com a barra mantida junto ao corpo.
Para praticar e treinar o levantamento de peso olímpico com segurança, o praticante deve fazer exercícios de musculação na fase de fundação.
Depois, é preciso treinar e aprimorar os levantamentos básicos (supino, agachamento e levantamento terra) para preparar o sistema musculoesquelético e executar o movimento adequado, mantendo a consciência corporal desde o início do LPO.
A principal dica para iniciantes é respeitar todo o processo de aprendizagem, pois a complexidade necessária para conseguir realizar os movimentos é grande e etapas não podem ser puladas.
É importante que o instrutor relembre o aluno sobre este fato o tempo todo. É comum que, os novos praticantes, ao verem os mais velhos levantando peso com “facilidade”, acreditem que podem realizar qualquer exercício sem nenhum problema.
Portanto, sempre que possível, destaque a relevância de cada etapa e, principalmente, a importância de todo o processo do treinamento de LPO para que os benefícios sejam sentidos.
Como direcionar os alunos durante o treino de LPO?
Criar uma sequência de exercícios de Levantamento de Peso Olímpico (LPO) requer consideração cuidadosa dos objetivos dos alunos, seus níveis de habilidade e experiência. Aqui estão algumas etapas gerais para criar uma sequência de exercícios de LPO e direcioná-los para os alunos.
1. Avaliação inicial
Antes de criar a sequência, avalie o nível de habilidade e a experiência dos alunos. Esse primeiro processo ajudará a adaptar os exercícios à capacidade de cada pessoa.
2. Defina objetivos
Estabeleça objetivos claros para a sequência de exercícios. Por exemplo, os objetivos podem incluir o aprimoramento da técnica, o aumento da força ou o desenvolvimento da potência.
3. Progressão gradual
Comece com exercícios básicos e progrida gradualmente para movimentos mais complexos. Isso permite que os alunos desenvolvam habilidades fundamentais antes de enfrentar desafios mais avançados. Veja alguns exemplos de progressão.
Iniciantes:
- agachamento com barra;
- levantamento terra;
- snatch grip deadlift.
Intermediários:
- snatch pulls;
- power clean;
- front squat.
Avançados:
- snatch;
- clean and jerk;
- overhead squat.
4. Técnica adequada
Enfatize a importância da técnica correta desde o início. Iniciar com boas práticas ajudará os alunos a evitar lesões e estabelecer uma base sólida.
5. Variedade de movimentos
Inclua movimentos variados para abordar diferentes aspectos do LPO. Uma dica é trabalhar movimentos de puxar, empurrar, agachar e levantar.
6. Progressão de carga
Instrua os alunos sobre a importância de uma progressão de carga adequada para evitar sobrecarga e minimizar o risco de lesões.
7. Personalização
Adapte a sequência de exercícios com base nas necessidades individuais dos alunos. Alguns podem precisar de mais foco na mobilidade, enquanto outros podem se beneficiar de um treinamento mais intenso de força.
8. Feedback contínuo
Forneça feedback regular sobre a forma e o desempenho. A prática ajuda os alunos a corrigirem erros e aprimorarem a técnica ao longo do tempo.
9. Programação regular
Estabeleça uma programação regular para a prática de LPO no Crossfit. A consistência é fundamental para o desenvolvimento de habilidades e a prevenção de retrocessos.
Além disso, lembre-se da importância de promover um ambiente de suporte e comunidade entre os alunos. Por mais que o LPO seja um esporte competitivo, o box de Crossfit é conhecido por ser motivador e acolhedor, portanto, foque nisso.
Como planejar uma aula de LPO?
Quando o assunto é entender o que é LPO no Crossfit, as aulas devem ser pensadas para ajudar a criar um hábito. Antes de qualquer exercício, é importante se aquecer para evitar lesões.
Como você já sabe, o aquecimento é a primeira etapa de um treino de Crossfit, seguida de Skill ou treino técnico, WOD (workout of the day) e alongamentos.
Nesse caso, o LPO vai entrar no momento do Skill, em que o instrutor ensinará os novos movimentos. Então, a aula segue para o WOD, que é quando todos os movimentos aprendidos serão executados em grande intensidade.
Então, para montar a aula de LPO, basta seguir a mesma lógica de montar um treino comum de Crossfit.
Vale lembrar, ainda, que cada turma e aluno tem suas particularidades na hora de treinar LPO no CrossFit. Por isso, não existe um treino universal. Você terá que definir a sequência de exercícios de acordo com a sua necessidade e a realidade dos seus clientes.
Se você não sabe como fazer, leia nosso artigo: Aprenda como montar um treino de sucesso! Crossfit em 3 passos.
Agora você já sabe o que é LPO no Crossfit e como ele pode ser um diferencial na sua academia. E se falássemos que é possível aumentar as vantagens competitivas de seu negócio e ir além?
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