Quais os melhores tipos de exercícios de musculação para prescrever ao seu aluno? Certamente, há momentos em que você pensa em questões assim, com o objetivo de criar o treino ideal com foco nos objetivos específicos.
Afinal, a musculação é uma atividade física que vem ganhando a atenção das pessoas exatamente pelos seus benefícios. Apesar de não se tratar de um esporte em si, contribui diretamente para gerar força e potência, indo muito além do crescimento muscular.
Não à toa, atletas de diversas modalidades focam nos treinos de musculação para ter um melhor preparo físico e condicionamento.
Entretanto, para proporcionar esse processo aos seus alunos, não basta saber os nomes dos exercícios de musculação. É necessário entender quando aplicar cada um.
Portanto, para simplificar, neste conteúdo, falaremos sobre os principais tipos, além de uma lista para ter sempre em mente. Confira.
Tipos de exercícios de musculação por grupo muscular
Quando pensamos em uma boa prescrição de treino, um dos estilos preferidos dos profissionais é a seleção por grupo muscular. Veja alguns dos principais nomes de exercícios de musculação separados desta forma:
- pernas: agachamento, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, afundo e standing calf raise;
- costas: pull-up, pull down na máquina, remada curvada, puxada alta e hiperextensão;
- ombros: overhead press, elevação lateral, elevação frontal e remada alta;
- bíceps e tríceps: barbell curl, rosca alternada, hammer curl, rosca 21, paralelas e supino fechado;
- glúteos: agachamento sumô, hip thrust, máquina abdutora e cadeira abdutora;
- abdômen: crunch, prancha e elevação de pernas.
Para uma melhor visualização, vale a pena ter em mente essa imagem:
Fonte: Holmes Place
Agora, confira os detalhes de cada exercício.
Pernas
- Agachamento (squat): trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos.
- Leg press: foca em quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Cadeira extensora: isolamento para quadríceps.
- Cadeira flexora: isolamento para isquiotibiais.
- Afundo: ativa quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Panturrilha em pé (standing calf raise): trabalha os músculos da panturrilha.
Costas
- Barra fixa (pull-up): exercício focado no músculo latíssimo do dorso.
- Pull down na máquina: trabalha latíssimo do dorso e bíceps.
- Remada curvada (bent-over row): envolve trapézio, romboides e lombar.
- Puxada alta: para o desenvolvimento dos músculos das costas.
- Hiperextensão: fortalece a região lombar.
Ombros
- Desenvolvimento com barra (overhead press): trabalha deltoides.
- Elevação lateral: isolamento para deltoides laterais.
- Elevação frontal: alveja deltoides anteriores.
- Remada alta: envolve deltoides e trapézio.
Bíceps e tríceps
- Rosca direta (barbell curl): concentra-se no bíceps.
- Rosca alternada: trabalha os bíceps individualmente.
- Martelo (hammer curl): envolve o bíceps braquial.
- Rosca 21: variação intensiva de rosca direta.
- Tríceps na polia: isolamento para os tríceps.
- Paralelas: envolve tríceps e peitorais.
- Supino fechado: trabalha tríceps e peitorais internos.
Glúteos
- Agachamento sumô: ativa os glúteos e adutores.
- Elevação pélvica (hip thrust): fortalece os glúteos.
- Máquina abdutora: trabalha os glúteos médios.
- Cadeira abdutora: envolve glúteos e adutores.
Abdômen
- Crunch: trabalha a parte superior do abdômen.
- Prancha (plank): fortalece o core.
- Elevação de pernas: envolve os músculos inferiores do abdômen.
Vale lembrar, também, que apesar dos treinos de musculação serem focados em exercícios para força e intensidade, é interessante incluir atividades de cardio para garantir um melhor rendimento físico. Algumas dicas do que você pode sugerir para seus alunos são:
- corrida: excelente para queimar calorias;
- ciclismo: impacto baixo e eficaz para o sistema cardiovascular;
- pular corda: melhora a coordenação e queima calorias;
- natação: cardio de baixo impacto.
Não se esqueça de que é fundamental adaptar os exercícios de acordo com o nível de condicionamento e os objetivos de seu aluno. Pensando nisso, confira as próximas dicas.
Lista de exercícios de musculação
Alguns dos exercícios já foram citados, mas agora é interessante acompanhar a lista considerando as diferentes expectativas e demandas dos clientes.
São eles:
- agachamento;
- supino com barra;
- remada com barra;
- elevação lateral;
- prancha;
- HIIT;
- corrida;
- agachamento com salto;
- burpees;
- flexão com toque no ombro;
- levantamento terra;
- rosca direta;
- leg press;
- cadeira extensora;
- pull-up;
- flexões;
- aeróbica aquática;
- agachamento com peso corporal;
- prancha lateral;
- caminhada com peso.
Em seguida, você confere os principais exercícios separados de acordo com os objetivos, além de uma explicação rápida sobre como orientar o seu aluno a fazê-los.
A eficiência do exercício está diretamente ligada à forma como ele é realizado. Além disso, acompanhar de perto os primeiros treinos é essencial para evitar acidentes na academia.
Exercícios de musculação para iniciantes
Agachamento
- Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros.
- Movimento: flexão dos joelhos como se fosse sentar, mantendo as costas retas.
Supino com barra
- Posição inicial: deitado em um banco, segurando a barra na largura dos ombros.
- Movimento: descer a barra até o peito e depois a empurrar para cima.
Remada com barra
- Posição inicial: inclinar o tronco para frente, segurando a barra na largura dos ombros.
- Movimento: puxar a barra em direção ao abdômen, mantendo a coluna reta.
Elevação lateral
- Posição inicial: em pé, segurando os halteres ao lado do corpo.
- Movimento: levantar os braços para os lados até a altura dos ombros.
Prancha
- Posição inicial: apoiar os antebraços no chão e manter o corpo reto.
- Movimento: segurar a posição por um tempo, contraindo o abdômen.
Exercícios de musculação para emagrecer
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): alternância entre períodos curtos de exercícios intensos e períodos de descanso.
- Corrida ou caminhada rápida: atividades cardiovasculares para queimar calorias.
- Agachamento com salto: agachar-se e saltar explosivamente. Ao pousar, voltar à posição inicial e repetir.
- Burpees: no início, ficar de pé. Então, o aluno deve agachar-se, levando as mãos ao chão e estendendo as pernas para trás. Fazer uma flexão, trazendo as pernas de volta e saltando para ficar em pé. Repetir.
- Flexão de braço com toque no ombro: inicia-se na posição de flexão de braço. Após realizar o exercício, tocar alternadamente nos ombros com as mãos.
Exercícios para ganho de massa muscular
Levantamento terra
- Posição inicial: pés na largura dos ombros, segurando a barra.
- Movimento: levantar a barra do chão estendendo os quadris e joelhos.
Rosca direta
- Posição inicial: em pé, segurando uma barra ou halteres.
- Movimento: flexionar os braços, levando a barra em direção aos ombros.
Leg press
- Posição inicial: sentado em um dos equipamentos de academia – leg press.
- Movimento: empurrar a plataforma com os pés, estendendo os joelhos.
Cadeira extensora
- Posição inicial: sentado em uma máquina, com os joelhos dobrados.
- Movimento: estender os joelhos contra a resistência da máquina.
Pull-up (barra fixa)
- Posição inicial: pendurado em uma barra.
- Movimento: levantar o corpo até que o queixo fique acima da barra.
Exercícios de resistência muscular
- Flexões (push-ups): iniciar na posição de prancha. Então, flexionar os cotovelos, baixando o corpo em direção ao chão e depois voltar à posição inicial.
- Aeróbica aquática: exercícios aeróbicos na água para resistência muscular.
- Agachamento com peso corporal: com os pés na largura dos ombros, agachar-se e retornar à posição inicial. Repetir.
- Prancha lateral: deitado em um dos lados, apoiado no cotovelo. Manter o corpo reto, apoiado no antebraço, contraindo os músculos laterais. Repetir do outro lado.
- Caminhada com peso: usar um colete de peso ou mochila carregada durante a caminhada para aumentar a resistência muscular.
Importância de uma boa ficha de treino
Esses são os principais nomes dos exercícios de musculação, com separação por grupo muscular e por objetivos.
Para personalizar ainda mais o treinamento, contar com uma ficha de treino é interessante para orientar melhor o aluno em cada atividade, garantindo a segurança e a eficiência da execução.
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