Os exercícios de pilates são uma ótima alternativa para quem quer começar a ter uma vida mais saudável por meio da atividade física. Além de serem práticos e fáceis de fazer, trazem diversas vantagens: proporcionam alívio e fortalecem a musculatura, por exemplo.
Listar os benefícios é apenas uma das maneiras de fazer os seus alunos entenderem a importância do pilates para o dia a dia.
Afinal, ter um core – músculos da região abdominal e lombar – forte é a chave para estar em forma da cabeça aos pés.
Quer saber mais sobre os principais exercícios de pilates para garantir uma aula dinâmica e completa? Confira a seguir uma lista com 15 ótimas opções.
- Swan
- Roll Up
- Roll Over
- One Leg Circle
- Elephant
- Front Split
- Glúteos Stretch
- Side Split
- Short Spine com 2 bolas
- Spine Stretch Adaptado
- Ponte reversa com bola
- Abdominal sobre a bola
- Ponte
- Prancha
- Alongamento e fortalecimento da panturrilha.
No conteúdo, explicamos mais sobre cada um. Continue a leitura e aproveite!
Diferença entre exercícios de pilates com aparelho e pilates solo
O Método Pilates foi o primeiro a ser ensinado e não usava bolas, faixas ou outros acessórios. Era realizado no solo e em aparelhos desenvolvidos especialmente para a atividade.
Em um segundo momento, os equipamentos de pilates chegaram e passaram a ser produzidos no Brasil.
Contudo, como eles eram grandes e pesados, acabavam não sendo uma aquisição vantajosa para os empreendedores, principalmente pelo espaço que ocupavam.
Além disso, os profissionais que começaram a adquirir seus equipamentos e abrir studios próprios para a atividade precisavam aceitar uma quantidade reduzida de alunos por turma, já que o uso dos aparelhos é individual.
Por essa razão, a prática acabou conferindo um caráter de “exclusividade” à modalidade, fazendo com que o pilates em aparelhos ficasse conhecido como “de alta qualidade”, enquanto o pilates solo, chamado de MAT pilates, como “de baixa qualidade”.
Entretanto, a crença não é verdadeira. Inclusive, é o MAT pilates que fundamenta o trabalho do pilates nos equipamentos.
Então, seja no solo ou nos equipamentos, podemos realizar a regressão ou a progressão de um exercício de acordo com a necessidade e os objetivos do praticante.
Na prática, significa que pessoas com boa consciência corporal e controle do movimento podem executar exercícios mais complexos, enquanto aquelas com restrição de movimento ou pouca consciência corporal podem realizar outros mais simples. Independentemente do modelo escolhido.
Como otimizar o uso dos equipamentos de pilates durante as aulas?
Se você deseja otimizar os resultados das aulas do seu studio e dos exercícios para pilates, certamente já se perguntou se há formas de aproveitar melhor o tempo e o uso dos seus equipamentos.
A seguir, reunimos algumas dicas que podem ajudar a conduzir performances ainda melhores com a prática dos exercícios de pilates, seja em studios pequenos, médios, grandes, com mais ou menos aparelhos.
Usar acessórios
Além de facilitar a execução de vários exercícios para pilates ao mesmo tempo, os acessórios ainda podem intensificar os resultados dos seus alunos.
Sendo assim, tenha sempre em mãos itens como:
- anel de pilates;
- bola de pilates;
- faixas elásticas;
- rolo de pilates.
Dica de ouro: que tal conciliar o uso dos equipamentos com os acessórios?
Enquanto um aluno está fazendo determinado exercício, que não ocupa todo o equipamento, outro pode se apoiar ou sentar, usando o acessório para a execução de outros exercícios para pilates.
Fazer em duplas
Os exercícios para pilates em dupla são uma excelente forma de otimizar o uso dos equipamentos, ao mesmo tempo em que torna as aulas mais dinâmicas, leves e divertidas entre os alunos.
As aulas em dupla podem ser ministradas em dois aparelhos iguais, com cada aluno executando o exercício no seu aparelho.
Outra alternativa é coordenar a execução dos movimentos em conjunto, no pilates solo ou em um só equipamento.
É essencial que o instrutor use a criatividade e esteja preparado para auxiliar na execução dos exercícios de forma correta.
Confira abaixo algumas opções de exercícios para pilates em dupla:
- The Roll Up;
- Spine Twist;
- The Double Leg Stretch;
- Exercício em dupla na Chair;
- Dupla no Ladder Barrel.
Pilates solo
Se você ainda quer explorar o método além dos equipamentos, não pode abrir mão do Mat Pilates.
A prática é totalmente voltada a exercícios que usam apenas o peso corporal ou, ainda, que contam com o auxílio dos acessórios para pilates.
Lembrando que o pilates solo não exclui a prática em equipamentos, e vice-versa. Até porque você pode unir as duas práticas: enquanto um aluno está no aparelho, outros exercícios podem ser intensificados no pilates solo.
Em seguida, você poderá conhecer alguns dos principais exercícios de pilates solo para incorporar em sua aula e trazer a satisfação dos alunos. Confira!
Leia também: Decoração de studio de pilates: como valorizar o seu espaço?
Exercícios de pilates solo
Veja alguns exercícios para incluir em sua aula.
Swan
O Swan é um dos exercícios de pilates para iniciantes mais simples, que trabalha a tração axial da coluna e a descompressão das vértebras.
Para começar, o aluno deve estar deitado, com os ombros estendidos e os cotovelos flexionados, permitindo que a mão fique no chão e ao lado do peito.
É necessário inspirar e expirar para, na sequência, realizar a extensão da coluna, mantendo a contração do abdômen.
Por conta da mobilização da coluna em extensão, o Swan é um bom exercício de pilates para hérnia de disco.
Roll Up
O Roll Up deve ser feito de barriga para cima, com o corpo estendido. O cliente deverá contrair os glúteos, pressionar uma perna contra a outra e manter os pés em flexão plantar, com os calcanhares juntos e dedos separados.
Feito isso, peça para que ele inspire elevando os braços para o teto e expire começando o movimento pela cabeça, olhando para as pernas, coluna torácica redonda e os braços à frente na linha das orelhas.
Por fim, o aluno deverá inspirar retornando pela pelve e coluna lombar. Logo após, deve expirar retornando à posição inicial. A recomendação é repetir o movimento de 3 a 5 vezes.
Roll Over
O roll over deve ser feito também de barriga para cima, com o corpo estendido. Para começar o exercício, faça com que o aluno movimente as pernas e pés em posição de pilates e glúteos contraídos.
Após a prática inicial, ele deve juntar as pernas elevando-as em direção ao teto, enquanto inspira. Depois, expirando e articulando a coluna para cima, abduzir as pernas na linha dos ombros, fazendo a dorsiflexão dos pés. Se for possível, peça para que ele encoste os pés no chão.
Depois, o aluno deve inspirar aduzindo as pernas e expirar articulando a coluna vértebra por vértebra. Quando chegar com os pés ao teto, peça-o para que realize flexão plantar e retorne à posição inicial. O movimento deve ser repetido de 3 a 5 vezes.
One Leg Circle
O Single Leg Circle, ou Leg Circle, é um dos exercícios originais de pilates que exige um trabalho de concentração do corpo inteiro. Dessa maneira, ocorre uma melhor estabilização.
Deve ser feito com o aluno deitado no chão com a barriga para cima e o quadril flexionado em 90 graus unilateralmente, bem como com o tornozelo em flexão plantar.
O tornozelo contralateral deve estar em dorsiflexão, promovendo um maior alongamento da cadeia muscular posterior. Já os membros superiores devem ser mantidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Exercícios de pilates com aparelhos
A seguir, você encontra algumas dicas de exercícios de pilates com aparelhos para dinamizar as suas aulas.
Elephant
Com o aluno em pé de frente para a barra de pés, peça para ele apoiar os calcanhares nas ombreiras do Reformer, posicionando as mãos na barra de pés com máxima flexão de quadris e com ombros retidos no prolongamento do corpo.
Em seguida, faça com que ele realize a extensão do quadril, mas sem tirar os calcanhares do contato com o aparelho.
Lembre-o de olhar para a borda do carrinho durante a extensão do quadril para auxiliar a manutenção da coluna cervical neutra.
Front Split
Novamente, o cliente deve ficar em pé, de frente para a barra de pés do Reformer, apoiando o membro inferior direito em flexão na ombreira e o membro inferior esquerdo sobre a barra de pés (com apoio no antepé), com quadril e joelhos retos.
Faça com que ele segure a barra de pés com as mãos e estenda o joelho esquerdo, mantendo a coluna neutra.
Ao mesmo tempo, peça-o para estender ainda mais o quadril direito em busca de alongamento.
Solicite que o cliente retorne à posição inicial e, em seguida, realize o mesmo movimento para o membro contralateral. Lembre-o de não flexionar o quadril ao estender o joelho e ficar atento às compensações.
Glúteos Stretch
Com a short box sobre o Reformer, faça com que o aluno posicione o membro inferior direito à frente em flexão e faça uma rotação externa do quadril associado ao joelho flexionado.
O membro inferior esquerdo deve estar com joelho reto, quadril estendido e pé apoiado sobre a barra atrás. Feito isso, peça para que ele realize a extensão de quadril e joelho esquerdos, empurrando o carrinho para frente.
Então, solicite para que retorne à posição inicial e inverta a posição dos membros inferiores para realizar o movimento novamente.
Contudo, caso a pessoa tenha dor nos joelhos, evite realizar este exercício.
Side Split
Em pé sobre o Reformer, o cliente deve apoiar um dos pés sobre o carrinho e o outro sobre a extremidade do aparelho. O quadril deve estar levemente abduzido e os joelhos estendidos.
Então, peça para que realize a abdução do quadril mantendo a coluna neutra abduzindo os ombros simultaneamente. Em seguida, oriente-o a retornar à posição inicial.
Perceba se o aluno tem déficit de equilíbrio. Nesta situação, é importante que você o ajude, dando suporte de apoio para membros superiores, como aproximar as barras verticais da Chair do Reformer.
Exercícios com bola de pilates
Pilates com bola também é uma boa opção, e você ainda pode facilmente associá-lo ao MAT pilates. Veja algumas dicas de exercícios.
Short Spine com 2 bolas
Sentado sobre uma bola, com quadris levemente abduzidos, o aluno deve manter os membros superiores à frente com as palmas das mãos apoiadas sobre uma segunda bola.
Inspirando, peça para que se concentre e expire flexionando a coluna cervical, torácica, lombar e o quadril, nessa ordem, priorizando a mobilização da coluna.
A bola deve rolar à frente do cliente, aumentando a flexão de ombros. Após a inspiração, deve se manter na posição de alongamento e por fim, expirar, estendendo a coluna até a posição inicial.
O exercício deve começar pelo quadril, coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente mobilizando a coluna.
Spine Stretch Adaptado
O exercício começa com o aluno sentado com quadris abduzidos em frente à bola, seus membros superiores à frente com cotovelos estendidos e as palmas das mãos sobre a bola.
Então, peça para que ele inspire de forma concentrada, e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até a posição neutra. Novamente, instrua-o para que permita que a bola role à frente flexionando ainda mais os ombros.
Lembre-o sempre de inspirar, para então expirar, estendendo, primeiramente, a coluna lombar, torácica e cervical, mobilizando-as.
Ponte reversa com bola
Este exercício auxilia na definição muscular da região dos quadríceps, interiores de coxa, nádegas e panturrilhas.
O cliente deve estar deitado de costas com os pés em cima da bola, mantendo os joelhos e as coxas dobrados em um ângulo um pouco maior que 90 graus.
Em seguida, peça-o para que levante as costas do chão esticando as pernas e que permaneça na posição por alguns segundos. Então, faça com que volte à posição inicial, lembrando-o de sempre manter a coluna alinhada para não prejudicar a postura.
Abdominal sobre a bola
Muitas pessoas se perguntam se pilates emagrece, e aqui está uma das provas de que sim! Este exercício com bola proporciona a perda de gordura corporal na área abdominal e auxilia na definição muscular.
Para começar, o movimento deve ser feito deitado, com a parte lombar sobre a bola e com as mãos atrás das orelhas. Em seguida, o aluno deve movimentar o tronco para cima e permanecer na posição por alguns segundos.
Então, pode voltar ao posicionamento inicial. Para evitar forçar o pescoço, peça para que ele olhe para a frente, e não para os joelhos.
Exercício de pilates na parede
Por fim, não podemos deixar os exercícios de pilates na parede de lado, uma vez que vem ganhando cada vez mais a atenção do público. Confira alguns para aplicar em sua aula.
Ponte
O exercício de ponte ajuda na ativação dos glúteos e abdômen, além de proporcionar mais mobilidade da coluna.
Peça para que o aluno deite no chão, de frente para a parede, com as pernas para cima e os braços esticados para os lados. Em seguida, ele deve apoiar os pés na parede e elevar o quadril.
O ideal, no caso da Ponte, é que o aluno faça duas séries de repetições com 15 segundos cada.
Prancha
Muito semelhante ao tradicional exercício de prancha, a diferença é que este usa os pés apoiados na parede e as mãos no chão em vez do antebraço. O objetivo é o fortalecimento isométrico do abdômen.
Com os pés encostados na parede e as mãos ao chão, peça para que o cliente eleve o corpo e segure por 15 segundos, realizando duas repetições.
Alongamento e fortalecimento da panturrilha
Esse exercício é ótimo para alongar e fortalecer os músculos da panturrilha, sendo uma boa opção para a terceira idade.
De pé em frente à parede, o aluno deve colocar ambas as mãos no local e passar uma das pernas para trás, sem tirar o calcanhar do chão.
Assim, com a perna esticada, ele irá dobrar a outra, até sentir alongar. Peça para que repita duas vezes para cada perna.
Agora, para fortalecer, deve esticar ambas as pernas e afastar-se da parede, inclinando-se para frente usando a panturrilha e os braços apenas como apoio. A frequência indicada é de duas repetições de 15 segundos.
Estude sempre as tendências do mercado
Logo acima, você viu alguns dos principais exercícios de pilates para todos os públicos: iniciantes, idosos, grávidas e qualquer outra pessoa.
Porém, vale lembrar que existem outras alternativas, considerando diferentes públicos e condições corporais.
Afinal, quando falamos sobre atividades físicas e, principalmente, quando somos responsáveis por ensinar a alguém um exercício, é fundamental acompanhar as principais tendências da modalidade.
Sempre surgem novos estudos, aparelhos, tendências e até novos exercícios para atender às necessidades dos seus alunos.
Por isso, o importante é estar de olho no que vem por aí. Assim você pode se manter atualizado e, principalmente, assegurar que seu negócio seja competitivo no mercado.
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Ao iniciar a leitura, você vê desde como criar uma fachada moderna para chamar a atenção do seu público em potencial, até em que tipo de piso e decoração apostar. Aproveite as dicas para levar seu estúdio de pilates além!
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