Os exercícios com kettlebell têm conquistado muitas pessoas no mundo dos treinos, exatamente pela sua versatilidade.
Apesar do equipamento ser utilizado desde o século 18, apenas recentemente foi transformado em uma tendência nos negócios fitness.
Ou seja, é uma ferramenta poderosa para turbinar os treinos e melhorar os índices físicos. Isso porque oferece benefícios que incluem o aumento da força, do equilíbrio, da flexibilidade e da resistência.
Dá para entender por que o kettlebell tem conquistado o coração dos alunos do CrossFit, do funcional e da academia, não é mesmo?
Você ainda tem dúvidas sobre como incluir no treino que você passa para seus alunos? Quais as principais diferenças de outros equipamentos e como usar o kettlebell de forma dinâmica?
Então continue a leitura e descubra!
O que é kettlebell?
Kettlebell é uma esfera oca, feita de aço e que possui uma alça na parte de cima. O equipamento foi criado na Rússia e possui cargas que variam de 2 kg a 50 kg. Apesar de ser pequeno, é muito versátil e por isso tem ganhado uma grande popularidade.
Isso porque os exercícios com kettlebell podem ser utilizados para diferentes grupos musculares. Mais do que isso, têm um impacto positivo na capacidade cardiorrespiratória.
Inclusive, um estudo do American Council of Exercise mostrou que os treinos com kettlebell aumentam significativamente a capacidade aeróbica, além de dar mais força e equilíbrio dinâmico.
É comum que o treino de cardio, na academia, não seja o preferido dos alunos.
Então, imagine associar, em uma aula, exercícios que trabalham tanto com o cardio quanto com a força? Certamente, conquistará muitas pessoas.
Porém, quem pode fazer kettlebell? Confira a seguir!
Será que o instrutor pode passar o exercício para qualquer pessoa?
Desde que não tenha uma indicação médica que mostre o contrário, sim. Até mesmo porque os movimentos são fáceis de serem feitos e podem ser incluídos no treino de iniciantes.
Lembre-se, apenas, de reforçar a importância de garantir que todos os exercícios estejam sendo feitos da maneira correta, para não causar nenhuma lesão ou acidente na academia.
Além disso, o kettlebell pode ser usado em praticamente todos os exercícios realizados com uma barra ou com halteres.
Kettlebell X outros equipamentos
Será que você pode simplesmente substituir os exercícios com kettlebell pelo halter, por exemplo? Tudo depende do objetivo do treino.
Devido a suas formas distintas, os dois equipamentos têm diferentes distribuições de peso.
Por conta disso, o kettlebell oferece menos estabilidade do que um halter e, assim, pode exigir mais das articulações e da musculatura trabalhadas.
Então, quando usar um ou outro? O halter funciona melhor quando o objetivo é isolar um grupo muscular.
Já o kettlebell, pelo formato e distribuição de peso que possui, permite que o aluno utilize vários músculos em um único movimento.
Isso é bom para a força explosiva do treinamento, ou seja, ajuda a ganhar maior habilidade em movimentos mais rápidos e com mais peso, também aumenta a frequência cardíaca.
Leia também: Equipamentos básicos para montar uma academia: saiba por onde começar
7 exercícios com kettlebell: como incluir na minha academia?
Conheça 7 dos principais exercícios com kettlebell que você pode incluir na sua academia.
- Swing;
- Remada;
- Agachamento;
- Stiff;
- Giro russo;
- Prancha;
- Caminhada do fazendeiro.
Veja mais detalhes sobre cada um, quais partes do corpo mais utilizam e como incluir nos treinos da sua academia!
Lembre-se de que a quantidade de repetições e a intensidade da série devem ser indicadas considerando o nível de experiência do aluno, certo?
Swing
Esse é um dos exercícios com kettlebell mais populares, exatamente por ter um movimento simples.
As principais áreas trabalhadas são os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Além disso, ajuda a fortalecer o core e a melhorar a coordenação motora.
- Execução: 3 x 15 movimentos;
- Descanso: 15 segundos entre as séries.
Remada
A remada alta tem como foco as partes frontal e média dos músculos do ombro). Além disso, esse exercício com kettlebell ajuda a construir o trapézio e até mesmo os bíceps.
- Execução: 2 x 20 movimentos;
- Descanso: 15 segundos entre as séries.
Agachamento
Uma boa opção para membros inferiores, atua diretamente nos glúteos, quadríceps e costas.
Os principais tipos são o agachamento goblet (em que o equipamento é segurado na frente do peito) e o sumô (em que os braços ficam para baixo enquanto seguram o kettlebell, trabalhando também os braços).
- Execução: 2 x 15 movimentos;
- Descanso: 15 segundos entre as séries.
Stiff
Esse exercício com kettlebell é outra opção para fortalecer os músculos inferiores, incluindo os glúteos, a dorsal e a parte posterior da coxa.
- Execução: 3 x 12 movimentos;
- Descanso: 15 segundos entre as séries.
Giro russo
Esse é um exercício de abdominal diferenciado, exatamente porque consiste na rotação do equipamento de um lado para o outro do corpo. Assim, deixa a musculatura mais fortalecida, além de trazer mais estabilidade para a coluna.
- Execução: 3 x 12 movimentos;
- Descanso: 20 segundos entre as séries.
Prancha
Ideal para fortalecimento do abdômen e lombar, esse pode ser considerado um dos exercícios com kettlebell mais desafiadores, pois o equipamento faz com que o aluno ganhe mais altura, exigindo mais do core e do equilíbrio.
- Execução: 2 x 30 segundos;
- Descanso: 15 segundos entre as séries.
Caminhada do fazendeiro
Esse é um exercício muito conhecido dos treinos funcionais. Quando acompanhado de uma rotina regular de treinos, ajuda a aumentar a massa muscular e o gasto calórico.
Neste caso, o desafio não está no movimento do exercício, mas sim na quantidade de peso. Por isso, é importante ter atenção ao passar para o aluno, sem que ele se cobre demais.
- Execução: 3 x 20 passos;
- Descanso: 20 segundos entre as séries.
Como montar um treino com kettlebell?
Para montar um treino que inclua kettlebell, além de outros exercícios, confira os principais passos.
- Pense a quem é destinado e qual é o objetivo
O primeiro passo, antes até mesmo de pensar nos principais exercícios, é entender quem é o seu aluno e quais são as necessidades deles.
Ele é iniciante ou já tem experiência na academia? O foco é emagrecimento ou hipertrofia? Tudo isso faz diferença, então atenção a esse primeiro momento;
- Liste os exercícios que podem ser feitos
Abarque os principais equipamentos que têm disponíveis na sua academia, como o kettlebell, pensando em como ele se encaixa no objetivo do seu aluno.
Considere também a intensidade e a velocidade da reprodução de cada um;
- Monte a sequência
Inclua informações sobre os exercícios, número de séries, repetições, cargas e tempo de descanso entre elas. Além disso, lembre-se de colocar o aquecimento no início e o alongamento ao final, para que o aluno acostume-se a isso, evitando lesões e acidentes.
Vale mencionar, também, que o ideal é que todos os alunos passem por uma avaliação física antes de iniciar o treinamento em sua academia.
Isso, além de trazer mais segurança para ambos, ajuda a entender se os treinos estão trazendo os resultados esperados e como anda essa evolução.
Outra dica que pode incrementar bastante a experiência do cliente é montar as fichas de treino de forma digital. Isso dá, ao aluno, mais autonomia e controle. Enquanto isso, para o instrutor, garante mais agilidade e organização.
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