Um bom cronograma de treino é muito mais do que um conjunto de exercícios reunidos. Afinal, quando criado sob medida para os objetivos de cada aluno, o guia melhora o desempenho de maneira geral.
Inclusive, é necessário mostrar a importância da prescrição desenvolvida pelos instrutores para que os clientes consigam alcançar o que desejam. Afinal, não basta fazer tudo de qualquer jeito ou seguir qualquer ordem, muito menos focar demais em determinado grupo muscular e deixar o resto de lado.
Por mais que seja necessário considerar as preferências de cada um, o ponto de partida deve ser a organização e a estruturação do treinamento ao longo do tempo, dividindo as atividades em diferentes fases e proporcionando uma progressão gradual e segura.
Diante de todas essas informações, quer saber como montar um cronograma de treino, considerando diferentes objetivos e uma dica bônus sobre como otimizar esse trabalho?
Então, continue a leitura!
Como montar um cronograma de treino?
Desenvolver um bom cronograma de treino para um aluno requer a consideração de vários fatores, como metas, nível de condicionamento físico, eventuais restrições de saúde, preferências e disponibilidade de tempo.
Aqui está um guia geral sobre como fazer de maneira prática e eficiente:
- faça uma primeira avaliação;
- defina os objetivos junto com o cliente;
- monte a estrutura do treino;
- foque na progressão gradual;
- indique os descansos;
- faça acompanhamentos e ajustes;
- atente-se às preferências individuais.
Confira os detalhes de cada um desses aspectos.
1. Avaliação inicial
Antes de criar um cronograma, é crucial realizar uma avaliação física na academia. Você pode incluir:
- avaliação geral de saúde, verificando se há condições médicas ou lesões que precisam ser consideradas;
- avaliação antropométrica, coletando as medidas do corpo, como peso, altura, dobras cutâneas e circunferências corporais;
- avaliação de condicionamento físico, para determinar o nível atual de aptidão do aluno.
2. Definição de objetivos
Em seguida, converse com o aluno para entender seus objetivos, que podem incluir:
- emagrecimento;
- ganho de massa muscular;
- melhora da resistência cardiovascular;
- flexibilidade;
- treinamento específico para esportes;
- manter uma boa qualidade de vida, entre outros.
Lembre-se de que é possível associar diferentes necessidades do aluno em um único cronograma, desde que bem adaptado, enfatizando diferentes aspectos.
3. Estrutura do treino
Há diferentes maneiras de estruturar a prescrição do treino, portanto, é necessário considerar a disponibilidade do aluno e o que ele deseja. Veja algumas dicas de como fazer.
Divisão semanal
Distribua os treinos ao longo da semana considerando a frequência. Exemplo:
- segunda-feira: treino de força;
- terça-feira: cardiovascular;
- quarta-feira: descanso ou treino leve;
- quinta-feira: treino de força;
- sexta-feira: cardiovascular;
- sábado: atividade recreativa ou treino leve;
- domingo: descanso.
É possível adaptar a ficha de acordo com os objetivos principais do atleta. Então, se um aluno deseja ganhar massa muscular, você pode focar nos exercícios de força e diminuir os de cardio. Ainda assim, ressalte a importância de todos, certo?
Uma boa maneira de fazer isso é com o treino ABC. Alguns modelos de ficha de treino de academia, informam os grupos que estão sendo trabalhados em cada dia. Exemplo:
- treino A: peitoral e tríceps;
- treino B: dorso e bíceps;
- treino C: pernas.
Esse tipo de organização de cronograma de treino é um dos mais usados, uma vez que atende desde iniciantes até intermediários, ou quem não tem tanto tempo disponível para treinar.
4. Progressão gradual
Comece com cargas e intensidades adequadas ao nível do aluno. Então, aumente gradualmente para evitar acidentes e lesões, mas ainda com o foco em promover melhorias contínuas.
5. Descanso adequado
Garanta que o aluno tenha dias de descanso para a recuperação. Essa é uma medida essencial para evitar o overtraining. Portanto, não deixe de incluir a folga no cronograma e indicar a importância da pausa.
6. Acompanhamento e ajustes
Realize avaliações periódicas e ajuste o cronograma conforme necessário, levando em consideração o progresso do aluno e quaisquer mudanças em seus objetivos ou condições físicas.
7. Atenção às preferências do aluno
Existe um motivo para que os treinos personalizados tenham mais sucesso: levam em conta as preferências individuais. Sendo assim, sempre que possível, adapte os treinos de acordo com o que o aluno gosta.
Afinal, cada pessoa é única, e o treino deve ser adaptado às necessidades do cliente. Contudo, lembre-se de incluir exercícios de todos os grupos musculares, mesmo os menos “queridinhos”, para garantir mais eficiência.
Essa é uma maneira, inclusive, de garantir que ele tenha uma experiência positiva e não deixe de retornar, tornando-se assíduo ao local. Ou seja, é um ponto-chave para a fidelização, certo?
Cronograma de treino na academia: 4 tipos
Como já ressaltamos, os cronogramas de treino na academia podem variar de acordo com a experiência, os objetivos e as condições físicas.
Abaixo, listamos alguns exemplos gerais de tipos de treinos para os diferentes objetivos, considerando três dias de prática.
Cronograma de treino para iniciantes
Semana 1-4: foco na adaptação.
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
| Agachamento (máquina ou livre): 3 séries de 10-12 repetiçõesSupino (máquina ou com halteres): 3 séries de 10-12 repetiçõesPull down (máquina): 3 séries de 10-12 repetiçõesAbdominais: 3 séries de 15-20 repetições | Leg press: 3 séries de 10-12 repetiçõesDesenvolvimento (com halteres ou máquina): 3 séries de 10-12 repetiçõesRosca direta (com barra ou halteres): 3 séries de 10-12 repetiçõesPrancha: 3 séries de 30 segundos a 1 minuto | Deadlift (com barra ou halteres): 3 séries de 10-12 repetiçõesFlexão de pernas (máquina): 3 séries de 10-12 repetiçõesRemada (com barra ou halteres): 3 séries de 10-12 repetiçõesCrunch: 3 séries de 15-20 repetições |
Cronograma de treino feminino
Semana 1-4: fortalecimento geral
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
| Agachamento: 4 séries de 10-12 repetiçõesSupino inclinado: 3 séries de 10-12 repetiçõesPull down: 3 séries de 10-12 repetiçõesHip thrust: 3 séries de 12-15 repetições | Afundo: 4 séries de 12 repetições (cada perna)Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 10-12 repetiçõesRosca martelo: 3 séries de 12-15 repetiçõesPrancha lateral: 3 séries de 30 segundos (cada lado) | Deadlift: 4 séries de 10-12 repetiçõesFlexão de pernas: 3 séries de 12-15 repetiçõesRemada com barra: 3 séries de 10-12 repetiçõesCrunch inverso: 3 séries de 15-20 repetições |
Cronograma de treino para ganhar massa muscular
Semana 1-4: hipertrofia
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
| Agachamento livre: 4 séries de 8-10 repetiçõesSupino reto: 4 séries de 8-10 repetiçõesPull down: 4 séries de 8-10 repetiçõesElevação lateral: 3 séries de 12-15 repetições | Leg press: 4 séries de 10-12 repetiçõesDesenvolvimento com barra: 4 séries de 8-10 repetiçõesRosca direta: 3 séries de 10-12 repetiçõesTríceps testa: 3 séries de 12-15 repetições | Deadlift: 4 séries de 8-10 repetiçõesFlexão de pernas: 4 séries de 10-12 repetiçõesRemada curvada: 4 séries de 8-10 repetiçõesAbdominais: 3 séries de 12-15 repetições |
Cronograma de treino para emagrecer
Semana 1-4: queima de gordura
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
| Cardio: 30 minutos de esteira (corrida ou caminhada rápida)Circuito de resistência: agachamento, flexão, burpees – 3 rodadas, 10-15 repetições cada | Treino HIIT: 30 segundos de exercício intenso (burpees, jumping jacks, corrida estacionária), 30 segundos de descanso – 5 rodadasTreino de resistência moderada: lunges, flexões, prancha – 3 séries, com 12-15 repetições cada | Cardio: 40 minutos de bicicleta estacionária (alternando intensidade)Circuito de queima de calorias: deadlift, remada, box jumps – 3 rodadas, 12-15 repetições cada |
Lembre-se de ajustar a intensidade e o peso de acordo com o nível de condicionamento físico individual. Além disso, vale ressaltar ao seu aluno que a consistência é fundamental para alcançar os resultados desejados.
Vale a pena usar um APP para cronograma de treino? Dica bônus
Com um bom APP para cronograma de treino é possível otimizar o seu trabalho, bem como personalizar o treinamento dos clientes.
Assim, você não fica horas ajeitando cada detalhe, além de não precisar depender de papel e caneta para escrever o treino de cada aluno.
Afinal, com um aplicativo, é possível colocar as principais informações no sistema, enquanto o seu aluno também pode acessá-lo pelo APP.
Quer entender como funciona na prática? Aperte o play e confira:
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Essa é a maior vantagem de um aplicativo completo: permitir que você avalie e monitore vários dados e informações sobre o aluno ou o seu negócio.
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