Circuito funcional: como criar um para os alunos da sua academia

Muitas pessoas não se adaptam muito bem aos treinos de musculação, encontrando, no circuito funcional, a dose semanal necessária de atividade física. 

O treinamento funcional virou uma das principais tendências do mundo fitness nos últimos anos, não apenas possibilitando a abertura de novos estúdios e boxes de CrossFit, mas fazendo com que as academias de ginástica começassem a oferecer o serviço como modalidade de aula coletiva.

A verdade é que, como um dos principais objetivos do treino funcional é a melhora no desenvolvimento das atividades cotidianas, um público muito grande de alunos procura pela atividade.

A busca se dá, principalmente, por conta de seus objetivos, que incluem a melhora do condicionamento físico e da postura, a redução do risco de lesões e o aumento da força e do gasto calórico.

Para intensificar essas vantagens, o circuito funcional é uma das principais indicações. Quer saber mais sobre o que é e como funciona esse tipo de treinamento? 

Principalmente, quer saber como desenvolver um plano de aula com essa metodologia para seus alunos? 

Continue a leitura e tire todas as suas dúvidas sobre o tema!

O que é circuito funcional?

O circuito funcional engloba uma série de exercícios, realizados em uma sequência, passando por diferentes estações. A ideia é desenvolver uma espécie de percurso a ser seguido, partindo de um exercício a outro, ou seja, para a próxima etapa, até concluir o ciclo.

Em vez de se concentrar apenas no desenvolvimento de músculos isolados, como acontece em alguns tipos de exercícios de musculação, o circuito de treinamento funcional visa melhorar o desempenho em atividades cotidianas. 

No pacote, incluímos atividades como levantar objetos, subir escadas, agachar, equilibrar e realizar tarefas funcionais.

Considerando os aspectos acima, veja algumas das principais características de um circuito funcional:

• os exercícios do circuito geralmente envolvem movimentos que recrutam múltiplas articulações e grupos musculares, em vez de isolar músculos individuais. Isso ajuda a melhorar a coordenação e a estabilidade do corpo;
• muitos dos movimentos usam o peso corporal, como flexões, agachamentos e pranchas. Também podem ser incorporados equipamentos simples, como kettlebells, halteres ou bolas de estabilidade;
• os circuitos de treinamento funcional incluem uma variedade de atividades que desafiam diferentes aspectos do condicionamento físico, como força, resistência cardiovascular, equilíbrio e flexibilidade;
• podem ser adaptados para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, variando a intensidade, a duração e o número de repetições;
• os exercícios realizados durante o treinamento devem ser projetados para simular movimentos naturais do corpo e atividades do dia a dia.

Leia também: Como fazer um treino de CrossFit? 16 exercícios para incluir

Quais os benefícios do circuito funcional?

Aqui estão alguns dos principais benefícios associados ao circuito funcional:

1. melhora do condicionamento cardiovascular; 
2. aumento da força e da resistência muscular;
3. melhora da coordenação motora e do equilíbrio;
4. desenvolvimento da flexibilidade;
5. queima de calorias e perda de peso; 
6. melhora e mais eficiência nas funções do dia a dia;
7. prevenção de lesões.

Essas são algumas das vantagens do circuito funcional para os alunos. Já para você, que tem o estúdio fitness, podemos incluir outras. 

A facilidade para adaptação de treinos é uma delas, pois os exercícios podem ser personalizados para atender às necessidades individuais de condicionamento físico e níveis de habilidade. Ou seja, podem ser ajustados para desafiar atletas experientes ou ser mais amigáveis para iniciantes.

Além disso, outro benefício é a eficiência de tempo, pois costumam ser treinos curtos e intensos, ideais para pessoas com agendas ocupadas. 

Por fim, também temos a possibilidade da variedade de exercícios, o que evita o tédio e mantém o interesse do aluno no treinamento, aumentando a consistência e a aderência ao programa de exercícios.

Como fazer um circuito de treinamento funcional?

Lembre-se de que, no treinamento em circuito funcional, os exercícios são realizados em sequência, com um curto período de descanso entre cada série. O formato cria uma experiência de treinamento mais dinâmica e eficiente.

Veja, a seguir, um passo a passo para montar o seu circuito funcional. 

1. Defina os objetivos

Apesar das aulas de funcional normalmente serem coletivas (o que significa que pode haver públicos com diferentes condicionamentos reunidos), é importante que você tenha um objetivo delimitado para a prática. 

Aumento da resistência, treino de flexibilidade ou ganho de força são alguns dos exemplos possíveis. A partir dessa orientação, os exercícios podem ser escolhidos de maneira mais assertiva, intensificando os resultados e melhorando a experiência do aluno.

2. Escolha os exercícios 

Agora, é o momento de escolher os melhores exercícios de funcional, considerando os objetivos e atendendo às expectativas dos alunos. A ideia é que abranja diferentes grupos musculares para um trabalho com todo o corpo.

Pense também no público da aula. Trata-se de um grupo iniciante ou mais avançado? De qualquer maneira, a maioria dos exercícios pode ser facilmente adaptada de acordo com o nível do aluno, seja diminuindo o peso ou a intensidade.

3. Organize as estações

A ordem de exercícios deve ser lógica. A ideia é que preparemos um circuito funcional que seja desafiador e cansativo, mas não impossível.

Uma das principais dicas é preparar circuitos intercalando exercícios com dificuldade alta e os mais básicos. Assim, você cria um momento de descanso ativo para que o aluno recupere o fôlego e se prepare para o próximo movimento.

4. Oriente e acompanhe os movimentos

Mostre como fazer cada um dos exercícios, inclusive indicando quais músculos devem ser sentidos. O processo faz com que os alunos tenham mais certeza de que estão fazendo certo e, caso percebam alguma limitação, possam pedir auxílio.

Além disso, caso você use equipamentos, como kettlebell e halteres, é válido deixar diferentes pesos à disposição, para que o aluno escolha aquele que mais faz sentido para ele.

Como os circuitos são rápidos, é fundamental ficar de olho na execução de todos os movimentos, garantindo a segurança da prática dos exercícios.

4 ideias de circuito funcional

Agora, veja algumas ideias de circuito funcional para diferentes públicos, incluindo iniciantes, idosos, crianças e práticas com o objetivo de emagrecimento. Confira.

Circuito funcional para idosos 

Circuito com 5 exercícios:

• 10x agachamento;
• 12x polichinelo;
• 8x rosca direta;
• 5x extensão do quadril com suspensão por 5 segundos; 
• 10x gato.

Após completa a sequência, dê um descanso de 1 minuto. Repita o circuito por 4 voltas.

Aproveite e confira: Tudo o que você precisa saber sobre circuito para idosos

Circuito funcional para iniciantes

Sugira seis exercícios mais simples e lembre-se de informar aos alunos que eles podem fazer de acordo com seu próprio ritmo, por ainda estarem em uma fase de adaptação. Cada um deve ser feito por 30 segundos:

• prancha;
• agachamento e salto;
• ondulação de corda naval;
• afundo;
• remador com bola;
• polichinelo.

Ao final, dê 2 minutos de descanso até um novo circuito dar início, fechando 4 sequências no total.

Circuito funcional infantil 

Peça para que os alunos repitam a sequência de 3 a 4 vezes, sendo que cada estação deve ser feita de 20 a 30 segundos. Lembre-se de adaptar os movimentos de acordo com a idade e o nível das crianças.

• corrida estacionária com elevação de joelhos;
• tiros curtos (corrida de uma distância a outra);
• pular corda;
• calcanhar no bumbum;
• polichinelo.

Está em dúvida se o treinamento funcional é bom para crianças? Então, confira esse conteúdo: Como abrir um box de cross kids?

Circuito funcional para emagrecer 

O foco deve ser em atividades de alta intensidade para que o máximo de calorias sejam gastas, como uma espécie de HIIT. Veja essa sugestão, repetindo os exercícios em 4 sequências e considerando 40 segundos por exercício:

• box jump (salto na caixa);
• escalador;
• afundo com peso;
• flexão (para iniciantes, pode ser com o joelho no chão);
• thruster com halteres;
• burpee.

Ao fim de todos os circuitos funcionais, não se esqueça de passar um bom alongamento, pois essa é uma excelente forma de relaxar os músculos e diminuir a tensão à qual eles foram expostos durante a atividade. 

Portanto, é uma maneira de diminuir as dores musculares tardias ligadas aos exercícios físicos.

Como você viu, o circuito é uma das modalidades de treino funcional mais interessantes, tanto por abarcar diferentes públicos quanto pela possibilidade de motivá-los, aumentando a sua permanência.

Se você quiser mais dicas sobre como otimizar todo esse processo, desde a criação de aulas e circuitos até a gestão do seu estúdio, confira o conteúdo: aplicativo para crossfit: qual a melhor opção? 

Em sua leitura, você verá as vantagens de investir em um aplicativo, quais são os melhores (para check-in, marcação de PR e de WODs) e como um app para aluno pode transformar a experiência dele. Saiba mais!