Muitas pessoas não se adaptam muito bem aos treinos de musculação, encontrando, no circuito funcional, a dose semanal necessária de atividade física.
O treinamento funcional virou uma das principais tendências do mundo fitness nos últimos anos, não apenas possibilitando a abertura de novos estúdios e boxes de CrossFit, mas fazendo com que as academias de ginástica começassem a oferecer o serviço como modalidade de aula coletiva.
A verdade é que, como um dos principais objetivos do treino funcional é a melhora no desenvolvimento das atividades cotidianas, um público muito grande de alunos procura pela atividade.
A busca se dá, principalmente, por conta de seus objetivos, que incluem a melhora do condicionamento físico e da postura, a redução do risco de lesões e o aumento da força e do gasto calórico.
Para intensificar essas vantagens, o circuito funcional é uma das principais indicações. Quer saber mais sobre o que é e como funciona esse tipo de treinamento?
Principalmente, quer saber como desenvolver um plano de aula com essa metodologia para seus alunos?
Continue a leitura e tire todas as suas dúvidas sobre o tema!
O que é circuito funcional?
O circuito funcional engloba uma série de exercícios, realizados em uma sequência, passando por diferentes estações. A ideia é desenvolver uma espécie de percurso a ser seguido, partindo de um exercício a outro, ou seja, para a próxima etapa, até concluir o ciclo.
Em vez de se concentrar apenas no desenvolvimento de músculos isolados, como acontece em alguns tipos de exercícios de musculação, o circuito de treinamento funcional visa melhorar o desempenho em atividades cotidianas.
No pacote, incluímos atividades como levantar objetos, subir escadas, agachar, equilibrar e realizar tarefas funcionais.
Considerando os aspectos acima, veja algumas das principais características de um circuito funcional:
- os exercícios do circuito geralmente envolvem movimentos que recrutam múltiplas articulações e grupos musculares, em vez de isolar músculos individuais. Isso ajuda a melhorar a coordenação e a estabilidade do corpo;
- muitos dos movimentos usam o peso corporal, como flexões, agachamentos e pranchas. Também podem ser incorporados equipamentos simples, como kettlebells, halteres ou bolas de estabilidade;
- os circuitos de treinamento funcional incluem uma variedade de atividades que desafiam diferentes aspectos do condicionamento físico, como força, resistência cardiovascular, equilíbrio e flexibilidade;
- podem ser adaptados para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, variando a intensidade, a duração e o número de repetições;
- os exercícios realizados durante o treinamento devem ser projetados para simular movimentos naturais do corpo e atividades do dia a dia.
Leia também: Como fazer um treino de CrossFit? 16 exercícios para incluir
Quais os benefícios do circuito funcional?
Aqui estão alguns dos principais benefícios associados ao circuito funcional:
- melhora do condicionamento cardiovascular;
- aumento da força e da resistência muscular;
- melhora da coordenação motora e do equilíbrio;
- desenvolvimento da flexibilidade;
- queima de calorias e perda de peso;
- melhora e mais eficiência nas funções do dia a dia;
- prevenção de lesões.
Essas são algumas das vantagens do circuito funcional para os alunos. Já para você, que tem o estúdio fitness, podemos incluir outras.
A facilidade para adaptação de treinos é uma delas, pois os exercícios podem ser personalizados para atender às necessidades individuais de condicionamento físico e níveis de habilidade. Ou seja, podem ser ajustados para desafiar atletas experientes ou ser mais amigáveis para iniciantes.
Além disso, outro benefício é a eficiência de tempo, pois costumam ser treinos curtos e intensos, ideais para pessoas com agendas ocupadas.
Por fim, também temos a possibilidade da variedade de exercícios, o que evita o tédio e mantém o interesse do aluno no treinamento, aumentando a consistência e a aderência ao programa de exercícios.
Como fazer um circuito de treinamento funcional?
Lembre-se de que, no treinamento em circuito funcional, os exercícios são realizados em sequência, com um curto período de descanso entre cada série. O formato cria uma experiência de treinamento mais dinâmica e eficiente.
Veja, a seguir, um passo a passo para montar o seu circuito funcional.
1. Defina os objetivos
Apesar das aulas de funcional normalmente serem coletivas (o que significa que pode haver públicos com diferentes condicionamentos reunidos), é importante que você tenha um objetivo delimitado para a prática.
Aumento da resistência, treino de flexibilidade ou ganho de força são alguns dos exemplos possíveis. A partir dessa orientação, os exercícios podem ser escolhidos de maneira mais assertiva, intensificando os resultados e melhorando a experiência do aluno.
2. Escolha os exercícios
Agora, é o momento de escolher os melhores exercícios de funcional, considerando os objetivos e atendendo às expectativas dos alunos. A ideia é que abranja diferentes grupos musculares para um trabalho com todo o corpo.
Pense também no público da aula. Trata-se de um grupo iniciante ou mais avançado? De qualquer maneira, a maioria dos exercícios pode ser facilmente adaptada de acordo com o nível do aluno, seja diminuindo o peso ou a intensidade.
3. Organize as estações
A ordem de exercícios deve ser lógica. A ideia é que preparemos um circuito funcional que seja desafiador e cansativo, mas não impossível.
Uma das principais dicas é preparar circuitos intercalando exercícios com dificuldade alta e os mais básicos. Assim, você cria um momento de descanso ativo para que o aluno recupere o fôlego e se prepare para o próximo movimento.
4. Oriente e acompanhe os movimentos
Mostre como fazer cada um dos exercícios, inclusive indicando quais músculos devem ser sentidos. O processo faz com que os alunos tenham mais certeza de que estão fazendo certo e, caso percebam alguma limitação, possam pedir auxílio.
Além disso, caso você use equipamentos, como kettlebell e halteres, é válido deixar diferentes pesos à disposição, para que o aluno escolha aquele que mais faz sentido para ele.
Como os circuitos são rápidos, é fundamental ficar de olho na execução de todos os movimentos, garantindo a segurança da prática dos exercícios.
4 ideias de circuito funcional
Agora, veja algumas ideias de circuito funcional para diferentes públicos, incluindo iniciantes, idosos, crianças e práticas com o objetivo de emagrecimento. Confira.
Circuito funcional para idosos
Circuito com 5 exercícios:
- 10x agachamento;
- 12x polichinelo;
- 8x rosca direta;
- 5x extensão do quadril com suspensão por 5 segundos;
- 10x gato.
Após completa a sequência, dê um descanso de 1 minuto. Repita o circuito por 4 voltas.
Aproveite e confira: Tudo o que você precisa saber sobre circuito para idosos
Circuito funcional para iniciantes
Sugira seis exercícios mais simples e lembre-se de informar aos alunos que eles podem fazer de acordo com seu próprio ritmo, por ainda estarem em uma fase de adaptação. Cada um deve ser feito por 30 segundos:
- prancha;
- agachamento e salto;
- ondulação de corda naval;
- afundo;
- remador com bola;
- polichinelo.
Ao final, dê 2 minutos de descanso até um novo circuito dar início, fechando 4 sequências no total.
Circuito funcional infantil
Peça para que os alunos repitam a sequência de 3 a 4 vezes, sendo que cada estação deve ser feita de 20 a 30 segundos. Lembre-se de adaptar os movimentos de acordo com a idade e o nível das crianças.
- corrida estacionária com elevação de joelhos;
- tiros curtos (corrida de uma distância a outra);
- pular corda;
- calcanhar no bumbum;
- polichinelo.
Está em dúvida se o treinamento funcional é bom para crianças? Então, confira esse conteúdo: Como abrir um box de cross kids?
Circuito funcional para emagrecer
O foco deve ser em atividades de alta intensidade para que o máximo de calorias sejam gastas, como uma espécie de HIIT. Veja essa sugestão, repetindo os exercícios em 4 sequências e considerando 40 segundos por exercício:
- box jump (salto na caixa);
- escalador;
- afundo com peso;
- flexão (para iniciantes, pode ser com o joelho no chão);
- thruster com halteres;
- burpee.
Ao fim de todos os circuitos funcionais, não se esqueça de passar um bom alongamento, pois essa é uma excelente forma de relaxar os músculos e diminuir a tensão à qual eles foram expostos durante a atividade.
Portanto, é uma maneira de diminuir as dores musculares tardias ligadas aos exercícios físicos.
Como você viu, o circuito é uma das modalidades de treino funcional mais interessantes, tanto por abarcar diferentes públicos quanto pela possibilidade de motivá-los, aumentando a sua permanência.
Se você quiser mais dicas sobre como otimizar todo esse processo, desde a criação de aulas e circuitos até a gestão do seu estúdio, confira o conteúdo: aplicativo para crossfit: qual a melhor opção?
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